体脂肪率10%を切る減量食事メニュー公開！那覇市のパーソナルジム代表が実践する科学的マクロ管理

どーも！沖縄県那覇市のパーソナルジム イチ代表のIchiです。

今回は、コンテストに向けて私自身が現在実践しているリアルな減量アプローチと、1日のフル食の総カロリー・PFCバランスをすべて公開します！

私が代表を務める「👉 那覇市のパーソナルジム イチ 公式トップページ」がある沖縄・那覇市でも、「本気で体を引き締めたい」「体脂肪率10%を切るようなメリハリのある体を作りたい」という方が増えています。今回の記事は、コンテスト競技者はもちろん、那覇市でパーソナルトレーニングやジム選びに迷っている一般の方のダイエットにも必ず役立つ、科学的な食事管理の記録です。

👉 Pan Pacific Okinawa Open 公式ホームページ

さて、去年末からゆるゆると減量を始めて、徐々にペースアップしてきました。これまでのプロセスや劇的な変化については、ぜひこちらの過去記事もあわせてご覧ください。

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現時点での仕上がりと「体脂肪率10%」の壁

インボディおよび写真撮影を行った時点でのコンディションです。現時点での数値は「体脂肪率9.8％」です。

数値としては体脂肪率10%を切っているものの、大会まで2カ月を切った時点での仕上がりとしては正直「やや遅め」のペースです。

しかし、無茶な減量で体を壊しかけていた2年前の今頃と比べると、体調の良さは比較になりません。当時はエネルギーが枯渇し、かなりキツく過酷な減量を行っていました。

今回は、過度な有酸素運動を一切行わず、カロリーも極端に削り落とすような無茶をしていません。その「科学的かつ健康的なアプローチ」が功を奏し、高い代謝と筋肉量をキープできています。

これまでの大会調整では多くの失敗も重ねてきましたが、その膨大な失敗のデータがすべて今の糧となり、40代後半になっても過去最高の順位を狙える順調なコンディション作りを作り出しています。

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那覇市のパーソナルジム イチがこだわる食事のポリシー

私のボディメイク、そして当ジムがお客様の指導で掲げている食事へのポリシーは、一貫して【美味しい】【健康面を重視する】【見た目が美しい】の3つです。

一般のお客様が健康的に痩せる、あるいは「体脂肪率10％を切る」ところまでは一般的なクリーンな食事バランスで十分に到達可能です。しかし、そこから先は「競技者としてステージで勝つための身体作り」へとフェーズが変わります。

筋肉を1gも削らず、皮一枚まで脂肪を絞り切るために私が今食べている、実際の4食がこちらです。

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【1食目】代謝を爆上げするオーバーナイトオーツ＆高純度プロテイン

• オートミール 75g
• ホエイプロテイン（WPI&WPC ULTORAココナッツチョコレート） 60g
• バナナ 1本（オフの日無し）
• ブルーベリー 50g
• アーモンドバター 15g
• パンプキンシード 15g
• シナモン 0.5g
• ココアパウダー 0.5g

【ポイント】
朝一番にこれだけのクリーンな炭水化物（複合炭水化物）と、ULTORAプロテイン60gによる高純度なタンパク質、そして良質な脂質をしっかり摂取することで、日中の基礎代謝を高く保ちます。プロテインを60gに増量してカタボリック（筋肉分解）を徹底して防ぎつつ、那覇市での日々のパーソナルトレーニング指導や、ハードなウエイトトレーニングのエネルギーを完全に担保しています。

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【2食目】むくみを徹底排除する王道のビルダー食

• 白米 70g（炊き出し150g）
• 鶏胸肉 200g
• アスパラガス 50g
• オリーブオイル 5g

【ポイント】
1食でタンパク質を50g以上しっかり確保しつつ、脂質を10g以下に抑え込むフェーズです。ここで加えているオリーブオイルの5g（良質な一価不飽和脂肪酸）は、減量期でも肌や髪のツヤを保ち、便通をスムーズにして腸内環境の乱れを防ぐための重要な施策です。

また、アスパラガスはコンテストビルダーに古くから愛される定番野菜。カリウムが非常に豊富なので、体内の余分な塩分・水分を排出しやすくし、皮膚の下の「むくみ」を取り除いて筋肉のカット（溝）を深く出す効果を狙っています。カリウムはサプリメントだけで1日4g程度摂取し、塩分は1日の摂取量を10g以内におさめます。

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【3食目】良質オメガ3と低GIで脂肪燃焼を加速

• さつまいも 150g
• サーモン 200g
• ブロッコリー 100g
• オリーブオイル 5g

【ポイント】
サーモン200gに含まれる油は、体脂肪燃焼を促進し、ホルモンバランスを最適に保つ「オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）」という最高品質の脂質です。炭水化物を「さつまいも」にすることで、豊富な食物繊維を摂りつつインスリンの急上昇（脂肪蓄積）を防ぎます。さらにブロッコリーで抗酸化ビタミンとカリウムを補給し、筋分解とむくみを同時に防止しています。

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【4食目】コンディションを底上げする最強の「腸活プレート」

• 全卵 1個
• 卵白 200g
• 納豆 1パック
• 豆腐 100g
• キムチ 20g

【ポイント】
キムチ、納豆、ブロッコリースプラウトは、どれだけカロリーを削る局面になっても決して外しません。免疫力を司る「腸内環境」を最高の状態に保つことは、ハードなトレーニングを完遂し、健康的に絞りきる上で最も重要だからです。

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1日全体のトータルPFC・マクロ栄養素まとめ

筋肉量を確実に残しながら、体脂肪率10%以下の極限の世界へ向けて絞り込むための1日の総摂取マクロ栄養素です。

マクロ要素	トータル数値	カロリー比率（目安）
総エネルギー	約 2,529 kcal	–
P（タンパク質）	約 204.9 g	約 32%
F（脂質）	約 88.4 g	約 32%
C（炭水化物）	約 242.4 g	約 36%

今後はエネルギー源となる全体の炭水化物（C）の量はできる限り維持したまま、良質な脂質（F）を1g単位で削り落とす微調整を行っていく予定です。ステージで圧倒的なコンディションを披露できるよう、ここからさらに仕上がりを加速させていきます！