こんにちは！パーソナルジム イチ代表の イチ です。
今回は、筋肉をつけるため・ボディメイクを成功させるために欠かせない「プロテインの正しい活用法とおすすめ銘柄」について詳しくお話しします！
【増量期の実例】本気で肉体改造するためのプロテイン摂取頻度と必要量
現在バルクアップ（増量・筋肥大）期の私は、1日に計5回のプロテインを摂取しています。
- 1回目： 朝起きてすぐ（起床時）
- 2回目： 朝トレ（トレーニング）前
- 3回目： トレーニング終了30分前〜直後
- 4回目： 午後（間食タイミング）
- 5回目： 就寝前
「1日5回は多すぎるのでは？」と思われるかもしれませんが、本気で肉体改造を行う場合、これくらいのタンパク質量が必要になります。
私の場合、体重71kg〜72kgに対して「体重1gあたり3g（約220g）」のタンパク質を目標設定しています。プロテイン1回あたり約30g×5回＝150gを確保し、残りの70g前後を毎日の食事から補う計算です。
高タンパク食へシフトしてからは、バルクアップのスピードや身体のハリが格段に変わりました！一般トレーニーの方であっても、最低でも「体重1gあたり2g」のタンパク質確保を目指しましょう。
食事とプロテインバーの上手な使い分け
基本はリアルフード（食事）からタンパク質を摂取するのが理想ですが、お仕事等の都合で頻繁に食事を摂れない方も多いかと思います。
そうした際に活用したいのが「プロテインバー」です。
食間を必要以上に空けて空腹状態（カタボリック）を作るくらいであれば、間食としてプロテインやプロテインバーを補給する方が、ダイエットにも筋力アップにも圧倒的に効果的です。
※国内のコンビニ等で販売されているプロテインバーは、ソイプロテイン主体で炭水化物・脂質が高めの傾向があります。あくまで「どうしても食事が入らない時の緊急用間食」として利用するのがおすすめです。
【プロテインの選び方】WPCとWPIの違いを徹底解説！
ホエイプロテインは、製造方法によって大きく以下の2種類に分かれます。
| 種類 | タンパク質純度 | 特徴・おすすめな方 |
|---|---|---|
| WPC（製法） | 約 80% 以下 | 価格がリーズナブル。学生の方や、お腹を下しにくく大量消費したい方向け。 |
| WPI（製法） | 約 90% 前後 | 乳糖が除去されており高品質。お腹がゆるくなりやすい方、本格派・中高年向け。 |
【トレーナー絶賛】超おすすめ「ナイトロテック ホエイゴールド」
私自身が日頃から愛用しているプロテインがこちらです。
写真左が日中飲んでいるホエイプロテイン、右が就寝前に飲んでいるカゼインプロテインです。
ナイトロテック ホエイゴールドが優れている理由
- 極上の美味しさ： まるでチョコシェイクのような満足感がありながら、1杯あたりの炭水化物はわずか2g！
- WPI＋ホエイペプチド配合： 脂質が極めて少ないWPI（アイソレート）と、吸収の早いホエイペプチドを贅沢にダブル配合。
- BCAA・グルタミンをプラス： 筋肉の合成・回復をサポートするアミノ酸成分もしっかり網羅。
- 圧倒的なコスパ： 高品質なWPIでありながら、一般的なWPCと同等クラスの低単価を実現。
サプリメントのお得な購入方法（iHerb割引コード）
私がプロテインや各種サプリメントを調達する際は、海外通販サイトの「iHerb（アイハーブ）」を利用しています。
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