どーも！那覇市のパーソナルジム イチ 代表のIchiです。
今回は、2026年8月8日に開催されるコンテストに向けて、私自身が現在実践しているリアルな減量アプローチとフル食のカロリー・PFCバランスをすべて公開します。
私が代表を務める「パーソナルジム イチ」がある沖縄・那覇市でも、夏に向けて「本気で引き締めたい」「体脂肪率10%を切るようなメリハリのある体を作りたい」という方が増えています。今回の記事は、コンテスト競技者はもちろん、那覇市でパーソナルトレーニングやジム選びに迷っている一般の方のダイエットにも必ず役立つ、科学的な食事管理の記録です。
ターゲットに定めている大会の公式HPはこちらです。
Pan Pacific Okinawa Open 2026 公式ホームページ
さて、去年末からゆるゆると減量を始めて、徐々にペースアップしてきました。これまでのプロセスや劇的な変化については、ぜひこちらの過去記事もあわせてご覧ください。
ブログ記事：那覇の48歳トレーナーが腰椎ヘルニアから復活！！120日ダイエットの全記録
現時点での仕上がりと「体脂肪率10%」の壁
6月30日にインボディおよび写真撮影を行った時点でのコンディションです。
現時点での数値は「体脂肪率9.8％」です。
数値としては体脂肪率10%を切っているものの、大会まで2カ月を切った時点での仕上がりとしては正直「やや遅め」のペースです。
しかし、無茶な減量で体を壊しかけていた2年前の今頃と比べると、体調の良さは比較になりません。当時はエネルギーが枯渇し、かなりキツイ過酷な減量を行っていました。
限界突破！コンテスト直前、体調不良を乗り越え
今回は、過度な有酸素運動を一切行わず、カロリーも極端に削り落とすような無茶をしていません。その「科学的かつ健康的なアプローチ」が功を奏し、高い代謝と筋肉量をキープできています。これまでの大会調整では多くの失敗も重ねてきましたが、その膨大な失敗のデータがすべて今の糧となり、40代後半になっても過去最高の順位を狙える順調なコンディション作りを作り出しています。
那覇市のパーソナルジム イチがこだわる食事のポリシー
私のボディメイク、そして当ジムがお客様の指導で掲げている食事へのポリシーは、一貫して【美味しい】【健康面を重視する】【見た目が美しい】の3つです。
ただし、大会直前の極限の調整となると、ここからプロの競技者としての別の取り組みにシフトします。一般のお客様が健康的に痩せる、あるいは「体脂肪率10％を切る」ところまでは一般的なクリーンな食事バランスで十分に到達可能です。しかし、そこから先は「競技者としてステージで勝つための身体作り」へとフェーズが変わります。
筋肉を1gも削らず、皮一枚まで脂肪を絞り切るために私が今食べている、実際の4食がこちらです。
【1食目】代謝を爆上げするオーバーナイトオーツ＆高純度プロテイン
- オートミール 75g
- ホエイプロテイン（WPI&WPC ULTORAココナッツチョコレート） 60g
- バナナ 1本（オフの日無し）
- ブルーベリー 50g
- アーモンドバター 15g
- パンプキンシード 15g
- シナモン 0.5g
- ココアパウダー 0.5g
- 総カロリー：約 993 kcal
- P（タンパク質）：約 66.8 g
- F（脂質）：約 27.2 g
- C（炭水化物）：約 121.4 g （糖質 約101.3g / 食物繊維 約20.1g）
【ポイント】
朝一番にこれだけのクリーンな炭水化物（複合炭水化物）と、ULTORAプロテイン60gによる高純度なタンパク質、そして良質な脂質をしっかり摂取することで、日中の基礎代謝を高く保ちます。プロテインを60gに増量してカタボリック（筋肉分解）を徹底して防ぎつつ、那覇市での日々のパーソナルトレーニング指導や、私自身のハードなウエイトトレーニングのエネルギーを完全に担保しています。
【2食目】むくみを徹底排除する王道のビルダー食
- 白米 70g（炊き出し150g）
- 鶏胸肉 200g
- アスパラガス 50g
- オリーブオイル 5g
- 総カロリー：約 499 kcal
- P（タンパク質）：約 51.6 g
- F（脂質）：約 9.3 g
- C（炭水化物）：約 57.6 g
【ポイント】
1食でタンパク質を50g以上しっかり確保しつつ、脂質を10g以下に抑え込むフェーズです。ここで加えているオリーブオイルの5g（良質な一価不飽和脂肪酸）は、過酷な減量期でも肌や髪のツヤを保ち、便通をスムーズにして腸内環境の乱れを防ぐための重要な施策です。また、アスパラガスはコンテストビルダーに古くから愛される定番野菜。カリウムが非常に豊富なので、体内の余分な塩分・水分を排出しやすくし、皮膚の下の「むくみ」を取り除いて筋肉のカット（溝）を深く出す効果を狙っています。カリウムは食事からも摂取しますが、減量中はどうしても不足するのでサプリメントで毎食補います。サプリメントだけで1日4g程度摂取し、あとは食物から。そして、塩分は1日の摂取量を10ｇ以内におさめます。
【3食目】良質オメガ3と低GIで脂肪燃焼を加速
- さつまいも 150g
- サーモン 200g
- ブロッコリー 100g
- オリーブオイル 5g
- 総カロリー：約 717 kcal
- P（タンパク質）：約 45.9 g
- F（脂質）：約 38.7 g
- C（炭水化物）：約 54.0 g
【ポイント】
サーモン200gを使用しているため、一見すると脂質が33gと多く感じられますが、これは体脂肪燃焼を促進し、ホルモンバランスを最適に保つ「オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）」という最高品質の油です。また、炭水化物の情報源を白米から「さつまいも」に切り替えることで、豊富な食物繊維を摂りつつ、血糖値を極めて緩やかに上昇させてインスリンのスパイク（脂肪合成作用）を強力に防ぎます。ブロッコリーを合わせることで、抗酸化作用のあるビタミンCを補給し、筋肉の分解（カタボリック）を徹底して抑え込みます。またブロッコリーは先の食事に登場したアスパラ同様、カリウムが豊富です。
【4食目】コンディションを底上げする最強の「腸活プレート」
- 全卵 1個
- 卵白 200g
- 納豆 1パック
- 豆腐 100g
- キムチ 20g
- 総カロリー：約 320 kcal
- P（タンパク質）：約 40.6 g
- F（脂質）：約 13.2 g
- C（炭水化物）：約 9.4 g
【ポイント】
減量初期から一貫して変化なく食べ続けているキムチ、納豆、そしてブロッコリースプラウトは、どれだけカロリーを削るフェーズになっても外すことはありません。免疫力を司る「腸内環境」を最高の状態にキープすることは、トレーニングのパフォーマンス維持、ひいては健康的なボディメイクにおいて最も重要だからです。私の中で絶対的な信頼を置いている最強の腸活食材たちです。
🔥 1日全体のトータルPFC・マクロ栄養素まとめ
プロテインを60gに増量し、コンテストを2ヶ月後に控えた現在の、私の1日の総摂取マクロ栄養素の合計データ（修正版）です。筋肉量を確実に残しながら、体脂肪率10%以下の極限の世界へ向けて絞り込むためのベースラインとなっています。
| マクロ要素 | トータル数値 | カロリー比率（目安） |
|---|---|---|
| 総エネルギー | 約 2,529 kcal | – |
| P（タンパク質） | 約 204.9 g | 約 32% |
| F（脂質） | 約 88.4 g | 約 32% |
| C（炭水化物） | 約 242.4 g | 約 36% |
今後はさらに「絞り」のギヤを上げるフェーズに入ります。その際は、エネルギー源となる全体の炭水化物（C）の量はできる限り維持したまま、3食目のオリーブオイルや1食目のナッツ類の脂質（F）を1g単位で削り落とす微調整を行っていく予定です。
8月8日の『Pan Pacific Okinawa Open』のステージで圧倒的なコンディションを披露できるよう、ここからさらに仕上がりを加速させていきます！
また、当ジムでは私自身の実践データだけでなく、会員様一人ひとりのライフスタイルに合わせた科学的な食事・筋トレ指導を行っています。先日公開したこちらの最新実績ブログでは、半年で筋肉量+2.6kg、体脂肪率-4.9%を達成されたお客様のリアルな数値をすべて解説しています。本気で身体を変えたい方は、あわせてチェックしてみてください！
👉 【驚異の実績】わずか半年で筋肉量+2.6kg！劇的進化を遂げたボディメイクの全貌
「今年こそ自分も体脂肪率を落として体を劇的に変えたい」「那覇市内で実績のあるパーソナルジムを探している」という方は、ぜひ一度、私たちが運営する那覇市のパーソナルジム イチの無料体験にお越しください。コンテスト一軍の実績を持つプロのトレーナー陣が、あなただけの科学的で無理のないボディメイクプランをご提案します。一緒に理想の身体を叶えましょう！