どーも！沖縄県那覇市のパーソナルジム イチ代表のIchi（イチ）です。
今回は、コンテスト出場に向けた進捗と、皆様へのご報告を兼ねた記事になります。
【ご報告】FWJ沖縄大会の中止について
今シーズンの初戦として設定し、心身ともに極限まで仕上げていた8月8日（土）の「FWJ沖縄大会（Pan Pacific Okinawa Open 2026）」が、台風の影響により残念ながら中止（延期）となってしまいました。
👉 Pan Pacific Okinawa Open 2026 公式ホームページ
元々、8月29日に開催される「ZeniX Ryukyu Championship（ゼニックス）」が2戦目の予定でしたので、ここでシーズンが終わりというわけではありません。
👉 ZeniX Ryukyu Championship 公式ホームページ
しかし、ちょうどカーボディプリート（炭水化物を極限まで抜く調整）の終盤に入り、身体的にも精神的にも一番キツいタイミングでの中止決定だったため、不動心を保つのは正直少し難しかったです。
大会直前に実施した「仕上がりのための科学的アプローチ」
1. 体脂肪率10%を切ってからの食事管理
体脂肪率を10%から6%台までに絞り込む食事メニューについては、前回の記事でも詳しく解説しました。
👉 体脂肪率10%を切る減量食事メニュー公開！那覇市のパーソナルジム代表が実践する科学的マクロ管理
前回の記事執筆時は体脂肪率9.8%でしたが、そこからPFC管理を継続しつつ有酸素運動の比率を増やした結果、約1ヶ月で一気に6.7%まで絞り込むことに成功しました！
2. カテキン活用と塩分・カリウムの厳密な水抜き管理
水分は厳密に測っていたわけではありませんが、1日6リットル以上を目安に摂取。そのうち500ml〜1リットルは緑茶を取り入れ、カテキンによる脂肪燃焼促進効果を狙いました。
一方で、塩分とカリウムはミリグラム単位で厳密に管理を行いました。
- 塩分：1日11g未満
- 塩化カリウム：1日4g
3. ケガ（右肩）の克服と「全身法」トレーニングへの転換
今回の減量期で最も大きく変わったのが、トレーニング法を「全身法」へシフトした点です。
50歳にさしかかる私の身体にとって、最も重要なのは「トレーニング頻度」だと認識しています。頻度が下がってしまっては、どれだけ1日の強度が高くても期待通りの発達は得られません。
そこで今年に入り、長年慣れ親しんだブロスプリット（部位別分割法）から一部「全身法」を取り入れ、1日に2〜3部位を行うスタイルへ変えていました。
さらに右肩のケガ悪化に伴い、「関節や筋肉への負担を抑えつつ、トレーニングボリュームを下げずに進化させる」方法を追求した結果、この全身法という手法にたどり着きました。現在は一部全身法よりさらに踏み込んで、ほぼ全身法という感じで取り組んでいます。
最初は「1部位あたりの強度を下げること」に抵抗がありましたが、実際に試してみると実にメリットが大きい方法でした。フレッシュな状態で各種目に入れるため精神的にも非常にラクですし、今まで使っていなかったマシンの本当の良さにも気づくことができました。
トレーニングに絶対の「完成形」はありません。その時々の年齢、ケガの状態、ステージに合わせて最適な取り組みを柔軟に選択することが大切です。
一般のボディメイク・ダイエットに応用できる3つのポイント
① 極端な絶食ではなく「狙った栄養を入れる」大切さ
ボディメイクやダイエットの成功の7割は「食事」が占めます。競技者と一般の方では、PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）の設定やアプローチは根本的に異なります。
例えば脂質はダイエット時にカットされがちですが、細胞膜の形成やホルモン生成、体温維持など生命維持に不可欠な栄養素です。突発的な外食やライフスタイルの変化がある一般の方に、競技者と同じ極端な制限を当てはめても継続できませんし、安定が難しいので計算が当てはまりません。一人ひとりの生活に合わせたカスタマイズが必要です。
教科書通りの正論だけを伝えるのは簡単ですが、現場のパーソナルトレーニングではそれではうまくいきません。私自身が自らの身体で限界まで追い込み、プロのコーチから指導を受けてきた経験があるからこそ、「机上の空論ではない、現場で通じるリアルな食事アドバイス」ができるのです。
例えば、私自身は体脂肪率10%を切って初めて体験する「本当のエネルギー枯渇状態」を知っているからこそ、体脂肪率20%以上の方が少しの節制で感じる「頭が回らない」「体が動かない」といった症状が、実は「思い込み」や「過去の悪習慣による反動」であることを見抜き、正しく導くことができます。
私は経験しているからわかるのですが、競技者を対象とした【コーチング】と一般の方を対象とした【パーソナルトレーニング】は同じようで全く異なるものといっても過言ではないです。
勿論、コーチによって、違いはあると思いますが、基本的に競技者は自身で考えて、自分でモチベーションをコントロールして日々を過ごすことができる。コーチから得る必要があるのは自身が持っていない知識と経験のみ。そこに相手の状況や背景を考慮する部分は介在しません。だからコーチは自身の正しいと思ったスタイルを相手に提供すればいい。しかし一般の方を対象とした【パーソナルトレーニング】は全く異なるものなのです。これを経験しているかいないかでトレーナーとしての理解度、抽象度、対応力は雲泥の差となります。
② むくみを排除して引き締めるコンディショニング
コンディションを整える上で「むくみ対策」は欠かせません。一般の方がコンテスト期のような厳密な塩分・カリウム管理をするのは非現実的ですので、当ジムでは生活に取り入れやすい代替案を提案しています。
特に大切なのは「疲労を溜めない習慣づくり」です。
- エプソムソルトを入れた入浴
- フォームローラーによるケア
- ストレッチ＆マッサージガンの活用
これらは習慣化してしまえば全く苦になりません。特にマッサージガンなどは、テレビを見ながらリラックスして行えるため、むくみ改善・疲労回復に非常におすすめです。
③ 計画的な減量と「ブレない習慣化」の強み
今回の減量は去年の年末からゆるやかにスタートしました。
👉 那覇の48歳トレーナーが腰椎ヘルニアから復活！！120日ダイエットの全記録
あらかじめ減量期を設定しておくことで、乱れがちな年末年始も過度なストレスなく健やかに過ごすことができました。無理や我慢から入るのではなく、計画的にギヤを上げて身体の変化を楽しむことが、ブレない習慣化を生む最大のコツです。
まとめ：自ら体現した経験があるからこそ、本物の指導ができる
- 経験に裏打ちされた説得力：机上の勉強だけでは決して得られない「壁に当たり、苦しみ、考え抜いて突破したリアルな経験」があるからこそ、お客様のどんなお悩み（減量・停滞期・むくみ・モチベーション維持）にも深く寄り添った指導ができます。
- 一生ものの知識と習慣を提供：一時的な無理なダイエットではなく、お客様のライフスタイルに合わせた持続可能なボディメイクをご提案します。
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「自己流のダイエットで限界を感じている」「自分に合った正しい食事やトレーニングを知りたい」という方へ。現役競技者として自ら身体を作り続けるプロのトレーナーが、あなた専用のボディメイクプランをご提案します。
💡 筋トレ用語解説（ブロスプリットと全身法）
＊ブロスプリット（Bro Split）とは：
「月曜日は胸、火曜日は背中…」のように、1回のトレーニングで1〜2箇所の特定部位を徹底的に追い込み、曜日ごとに鍛える部位を分割する伝統的な部位別分割法です。
＊全身法（Full Body Workout）とは：
1回のトレーニングで胸・背中・脚・肩など、全身の主要な筋肉群をバランスよく鍛えるトレーニング手法です。1部位あたりの種目数を抑える代わりに「週の頻度」を高めることができ、フレッシュな状態を維持しやすく関節への過度な負担を軽減できるメリットがあります。