こんにちは！パーソナルジム イチ代表の イチ です。
現在、私自身も絶賛減量中！今回は「ケトジェニックダイエット2週間目（11月17日時点）」の体組成の変化と実際の食事メニューをご紹介します。
【減量経過】ケトジェニック2週間目の体重変化と進捗
現在の体重がこちらです。
2週間前の「70.8kg」からは-1.4kg減と、そこまで大きな減少ではありませんが、これは完全に**想定内**です。
10月初旬（当時75.0kg）から緩やかにダイエットを開始し、11月初旬までに70.0kgまで落とした上でケトジェニックへ突入しました。ここからの本格的な絞り込みは、これまでのように簡単には落ちていきません。
私自身があえてケトジェニックを選択した「3つの理由」
私自身、元々ケトジェニックに対する身体の反応がそこまで良いタイプではありませんが、あえて実施している理由は以下の3点です。
- 回数を重ねることで身体の反応が変わる：
ケトジェニックは継続や回数を重ねることで代謝経路の反応性が変わっていきます。
👉 【関連記事】ケトジェニックダイエット3週間目の身体の異変と検証記録はこちら - 空腹感がなく、精神的・体力的にラクに入る：
脂質を多く摂取するため満腹感が持続し、減量初期の空腹ストレスを感じずにスタートできます。 - ローファット（脂質制限）への切り替えが非常にスムーズ：
私のケトジェニックは、ローファットの食事にMCTオイルを加えたりコーヒーに混ぜたりしているだけなので、ローファットへ移行する際はオイルを抜くだけで完結します。
※よく「ケトジェニックはお肉も油も食べ放題」と言われますが、油は1g=9kcalとハイカロリーなため、カロリー管理を行わなければ絶対に痩せません。
【実録】ケトジェニック2週間目のリアルな食事メニューとPFCバランス
実際に食べていた2週間目の食事内容がこちらです。
【1日の食事内容例】
- 朝食： 鮭、目玉焼き
- 昼食： ささみの大葉炒め、ゆで卵
- 夕食： 鶏むね肉ハンバーグ
- 間食： プロテイン2回
【1日の摂取カロリー・PFCバランス】
- 総カロリー： 約 1,500 kcal
- タンパク質（P）： 190 g
- 脂質（F）： 64 g
- 炭水化物（C）： 19 g
なお、2週間目からはあえて追加のオイル（MCT等）をカットする実験を行いました。
一度ケトーシス（体脂肪をエネルギーとして使う状態）に入ってしまえば、体内の脂肪が使われるため外部から過剰に脂質を入れる必要がないという仮説に基づいたアプローチです。
実際にオイルをカットしてもトレーニングのパワーは一切落ちず、身体のキレも良好な状態を維持できています。
【ケトン値測定】朝のケトン値も2.4mmol/Lで完璧なケトーシス状態！
毎朝測定しているケトン体の数値がこちらです。
ケトン値は1.0〜3.0 mmol/Lの範囲が理想的なケトーシス状態とされていますが、2.4 mmol/Lをしっかりキープできています。
今後の減量スケジュールとまとめ
今回はチートデイを挟みながら12月中旬まで減量を継続し、身体の仕上がりと筋力維持の経過を見ながらローファット（炭水化物摂取）への切り替えタイミングを判断していきます。
教科書通りのノウハウだけでなく、自身の体の反応（フィーリング）を見極めながらアプローチを変えていくことがボディメイク成功の秘訣です！また進捗をご報告します！