沖縄県那覇市のパーソナルジム イチ代表のIchi（イチ）です。
今回は、当ジムのパーソナルトレーニングで劇的な進化を遂げた会員様（Aさん）の実例をもとに、「ほぼ普通の食事を楽しみながら体脂肪率10%以下（1桁）を無理なく維持・キープする食事と生活習慣の極意」を解説します！
👉 【過去記事】さらなる進化を遂げるAさんのトレーニング風景はこちら
医療用InBodyで体脂肪率10%以下を継続キープ中！
まずは、高精度な医療用体組成計「InBody770」で測定したAさんのデータをご覧ください。
6月に体脂肪率10%の大台を切り、その後もリバウンドすることなく10%以下を安定してキープされています。一時期の減量期に比べても筋肉量がしっかり戻り、筋力・筋量ともに自己ベストを更新し続けています。
私たちのようなコンテスト競技者や、日頃から過酷な訓練を行う消防士・自衛隊の方ならともかく、一般的なデスクワーク中心の会社員の方が体脂肪率1桁〜10%以下を常時キープしているのは非常に希少で素晴らしい成果です。
なぜ「ほぼ普通の食事」で体脂肪率10%以下を維持できるのか？
特筆すべきは、Aさんが極端な絶食や鶏むね肉・ブロッコリーだけの過酷な食事制限をしているわけではない、という点です。
実際の食事報告をご覧ください。
主食のご飯もしっかり食べ、通常の3食に加えて間食にプロテインを2回摂取。時にはラーメンやカレーを食べたり、お酒の席に行ったりもします。それでも太らない理由は以下の3つにあります。
①「PFCバランスの黄金比」が身体に染み付いている
好きなものを自由に食べているように見えて、「高タンパク（P）・低中脂質（F）・適量炭水化物（C）」という基本の土台を決して崩していません。余計な脂質の過剰摂取を自然と避ける選食眼が身についています。
②十分な筋肉量による「高い基礎代謝と活動代謝」
週複数回のウエイトトレーニングによって除脂肪体重（筋肉量）が底上げされているため、安静時の消費エネルギー自体が非常に高く、摂取した炭水化物が優先的に筋グリコーゲンとして消費されます。
③最も重要なキーワードは「食事と生活の安定性」
体脂肪率10%以下をキープできている最大の要因は、【生活の安定性（ベースの再現性）】に尽きます。
「週末にドカ食いして平日に断食する」といった乱高下がなく、たまに外食でハメを外しても、翌日には何事もなかったかのように基本のクリーンな食事リズムへ戻すことができます。
「体脂肪率12%まで絞るフェーズ」と「10%以下をキープするフェーズ」の違い
もちろん、最初から現在のような自由度の高い食事をしていたわけではありません。
【段階別のアプローチ】
- フェーズ1（体脂肪率12%まで絞る時期）：夕食の炭水化物をやや控えめに調整し、総摂取カロリーをコントロールして確実に脂肪を削ぎ落とす。
- フェーズ2（10%以下を安定維持する現在）：炭水化物を適切に増やしてトレーニング強度と筋量を高め、代謝の高い「燃える身体」を維持する。
フェーズ1で築き上げた「正しい食事習慣と筋力」という強固な土台があるからこそ、フェーズ2の「好きなものを楽しみながらスマートな身体を保つ」という理想のライフスタイルが完成したのです。
まとめ：体脂肪率10%以下への到達は意外とシンプル
「好きなものを食べながら引き締まった体型を一生キープする」。これは決して一部の才能ある人だけの特権ではありません。
正しいトレーニングフォームで筋肉をつけ、自分に合ったPFCバランスの習慣をコツコツと安定させること。そこに辿り着くための道筋は、科学的で非常にシンプルなものです。
👉 Aさんの上半身セッション風景＆デッドリフト・ラットプルダウン解説はこちら
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