沖縄県那覇市のパーソナルトレーニングジム イチ代表のIchi（イチ）です。
この記事の要約ポイント
- コンテスト減量期を乗り切る、飽きずに美味しく食べられる低脂質ランチ2選
- 低温調理のしっとり鶏むね肉×サルサソースでさっぱり味わう「ローファット鶏飯」
- 沖縄ならではのハーブ（フーチバー/よもぎ）やパクチーを活用した風味アップの工夫
- 調理油ゼロ＆脂質ほぼゼロ！タンパク質を凝縮した自家製「鶏むねハンバーグ」
前回の朝食編に引き続き、今回は私が減量期にリアルに取り入れている「減量昼食（ランチ）メニュー」をご紹介します！
「減量中の鶏むね肉はパサついて食べづらい」「味付けが塩コショウばかりで飽きてしまう」という方でも、香草や薬味、サルサソースなどを組み合わせることで、驚くほど満足感の高い極上ランチに仕上がります。
【メニュー①】低温調理でしっとり！「ローファット特製鶏飯」
まず最初にご紹介するのが、奄美大島の名物料理を減量・ボディメイク仕様にアレンジした「ローファット鶏飯」です。
炊き立てのご飯の上に、低温調理で驚くほど柔らかく仕上げた鶏むね肉をたっぷりと乗せ、さっぱりとしたサルサソースをかけていただきます。
美味しく仕上げる減量ポイント
- 低温調理でパサつきゼロ：60℃前後の低温でじっくり火を通すことで、皮なし鶏むね肉とは思えないジューシーさをキープ。
- 香草のアクセント：トッピングのハーブは王道のパクチーはもちろん、沖縄ならではの「フーチバー（琉球ヨモギ）」を使うのもおすすめ。独特の清涼感が鶏肉の旨味をグッと引き立てます。
- ノンオイルサルサソース：トマト、玉ねぎ、レモン果汁、スパイスで作るサルサは脂質がほぼゼロ。酸味と辛味が食欲を刺激し、減量中でも飽きずに楽しめます。
ちなみに、このメニューを考案するきっかけとなったのが、外食でいただいた絶品鶏飯でした。美味しい外食のエッセンスを取り入れながら、脂質を極限まで削ぎ落として自分好みの減量食に落とし込むのもボディメイクの醍醐味です。
【メニュー②】油不使用・脂質ほぼゼロ！「特製鶏むねハンバーグ」
続いてご紹介するのは、皮なし鶏むね肉を自ら挽き肉にして焼き上げる「完全ノンオイル鶏むねハンバーグ」です。
市販の鶏ひき肉は皮や脂身が一緒にミンチされていることが多く、意外と脂質が高くなりがちです。当ジムでおすすめしているのは、**「皮を完全に剥いだ鶏むね肉をフードプロセッサーで自作ミンチにする」**手法です。
つなぎに余分な脂質を使わず、フライパンにもクッキングシートを敷いてノンオイルで蒸し焼きにします。一口食べれば純粋なタンパク質がガツンと身体に入ってくるのを感じられます。
正直なところ、毎日こればかりだとわりとすぐに味に飽きが来やすいのが唯一の難点ですが（笑）、「脂肪分ほぼゼロで手軽に高タンパクを補給できる」という点においては、数ある減量食の中でもトップクラスに優秀なメニューです。
まとめ：美味しい減量ランチで午後の代謝と集中力をキープ
減量中のお昼ご飯は、午後の活動エネルギーと集中力を支える大切な食事です。
極端に炭水化物を抜いてしまうと夕方以降に強い空腹感や過食の引き金になり、逆に脂質の多いランチを摂ると消化にエネルギーを奪われて強い眠気に襲われてしまいます。
今回ご紹介したように、「良質な炭水化物（白米・玄米）＋ 極限まで脂質を削いだ高タンパクおかず」の組み合わせを徹底すれば、脂肪を燃やしながら仕事やトレーニングのパフォーマンスを高く保つことができます。ぜひ日々の減量ランチに取り入れてみてください！
沖縄県那覇市の完全個室パーソナルジム
無理な絶食なし！科学的食事指導とマンツーマントレーニング。
那覇市のパーソナルジム イチ 公式トップページ
〒900-0034 沖縄県那覇市東町14-18（ゆいレール旭橋駅徒歩2分・1階専用無料駐車場完備）
まずは無料カウンセリング・体験トレーニングへ
完全個室のプライベート空間で、あなたの普段の食事内容やライフスタイルに合わせた最適なボディメイクプランをご提案します。
無理な勧誘は一切ございません。お気軽にご予約ください。