沖縄県那覇市のパーソナルトレーニングジム イチ代表のIchi（イチ）です。
前回の記事に引き続き、今回は来シーズンの更なるバルクアップとステージでの進化に向けて、私自身が現在取り組んでいる最新のトレーニングプログラムを詳しくシェアします！
「部位別の分割法で伸び悩んでいる」「弱点部位をどうやって強化すべきか迷っている」というトレーニーの皆様の参考になれば幸いです。
弱点克服のための「9日1サイクル」変則スプリットルーティン
一般的なトレーニングプログラムは「週単位（7日）」で組まれることが多いですが、私の現在のルーティンは【9日間で1サイクル】という少し変わった変則的なスプリットを採用しています。
私の一番の武器は「肩」と「背中の中央付近（僧帽筋・脊柱起立筋）の密度」です。
一方で、克服すべき課題は「胸の厚み」「腕のバルク」「背中の広がり」「脚全体の筋量」です。この弱点部位への刺激間隔を「中4日以上空けたくない」という強いこだわりから逆算した結果、この高密度な9日サイクルに行き着きました。
「オフ日なし」の失敗から学んだ休養の絶対的重要性
実はこのプログラムをスタートした当初は、「基本はオフ日なし！仕事や急用でどうしてもジムに行けない日だけを休みにしよう！」と気合を入れてぶっ続けでやっていました。
しかし、その結果どうなったかというと……
8日間のハードワークを休みなく終えた直後、2巡目の「胸トレ」に入った際、普段扱っている重量が全く挙がらないという明らかな神経系の出力低下に直面してしまいました😂
どれだけ気持ちは前を向いていても、中枢神経系や腱・関節の疲労は確実に蓄積します。「やはりサイクルの真ん中に完全休養を挟まなければ、筋肥大の効率は落ちる」と身をもって痛感し、現在は5日目に1日オフを設けた「9日で1サイクル」のペースに落ち着いています。
休む勇気を持つことも、トレーニングの大切な一部です。
なぜフィジーク競技者が「脚の筋肉」を本気で鍛えるのか？
過去の大会での敗戦を振り返ると、一番の原因は過酷な減量による筋量減少でしたが、それと同時に「上半身に対して下半身のボリュームが細く、全身のバランスが崩れていた」という反省点がありました。
サーフパンツを履いて競うメンズフィジークにおいて、脚（大腿部）は直接的な採点項目ではありません。しかし、フィジークの根本的な原点は「ビーチで最もカッコいい身体を決めるコンテスト」です。
その原点に立ち返ったとき、上半身だけが発達して下半身が華奢なアンバランスさは、ビーチの美学として致命的だと感じたのです。
さらに裏話として、前回のプロクオリファイに向けて新調していた勝負サーフパンツがあったのですが、過度な減量で脚やウエストが細くなりすぎてブカブカになってしまい、急遽古いパンツで出場せざるを得ませんでした😰
「来年は絶対にあの新調したパンツをパンパンに着こなしてステージに立つ！」
そのためにも、土台となる太い脚と臀部の筋肥大は欠かせません。下半身という体内最大の筋肉量を増やすことは、基礎代謝を向上させ、翌シーズンの減量をスムーズに進める上でも絶大なメリットがあります。
直近のトレーニング風景：妥協なき積み重ね
弱点を一つひとつ潰し、強みをさらに研ぎ澄ます日々のワークアウト風景です。
次回は、これらハードなトレーニングを支え、筋肉を残しながら絞り切るための「今後の最新減量計画」について詳しくお話しします。ぜひ楽しみにお待ちください！
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