沖縄県那覇市のパーソナルジム イチ代表のIchi（イチ）です。
トレーニーの皆さん、理想のボディメイクのために普段はどのようなルーティンでトレーニングを組んでいますか？
「月曜は胸、火曜は背中、水曜は脚…」といったように、1日に1〜2部位を集中的に追い込む「ブロスプリット（部位別分割法）」を取り入れている方が大半ではないでしょうか。
実は私自身、長年このブロスプリットを愚直にやり込んできたのですが、ここ3ヶ月ほど【全身法（1回のトレーニングで全身の主要筋肉を刺激するルーティン）】にガラリと切り替えました。
49歳という年齢を迎え、実際に身体を動かす中で感じた「ブロスプリットの限界」と、全身法に変えて実感している驚きのメリットについて詳しくお話しします！
長年続けたブロスプリットをやめた「3つの理由」
30代〜40代に入ってからもブロスプリットで何の問題もなく筋肥大していましたが、来年で50歳になる私はここ数年、いくつかの違和感やデメリットを感じるようになっていました。
①関節や腱・筋肉へのダメージが強く残りやすい
ブロスプリットでは、例えば「胸の日」であればベンチプレス、インクラインダンベル、ディップス、フライ…と、1つの部位に対して15〜20セット近くを集中砲火します。
40代後半になると、筋肉痛だけでなく肩関節や肘、手首、腰などの結合組織（関節や腱）に局所的な疲労とダメージが蓄積しやすく、慢性的な違和感や怪我のリスクが高まっていました。
②「週1回で十分なほど破壊的な追い込み」の難しさ
ブロスプリットの前提は、「1回のセッションで筋肉を極限まで破壊し、次の週までしっかり休ませて超回復させる」という理論です。
しかし、関節の怪我リスクを避けながら、1部位を1週間成長させ続けられるほどの破壊的な強度を毎セッション出し切ることは、現実的にはかなり至難の業です。後半の種目になるほど疲労で挙上重量が落ち、質の低いレップをこなすだけになってしまうケースも増えていました。
③仕事や生活の急な予定変更で間隔が空きすぎてしまう
ジムの経営や日々の生活の中で、「どうしても今日トレーニングができない」「急な私用で休まざるを得ない」という日は突発的に訪れます。
ブロスプリットの場合、どこか1日スキップしてしまうと、その部位のトレーニングが前回から8日〜10日以上も空いてしまうことになります。間隔が空きすぎると筋肉の同化シグナルが完全に切れてしまい、筋出力やフォームの感覚を戻すのに余計な時間がかかっていました。
ずっと存在は知っていた「全身法」への抵抗と先入観
もちろん、トレーニング科学の分野で「全身法（高頻度・低ボリューム）」が非常に有効であることは以前から知識として知っていました。
しかし、長年「1部位を徹底的に追い込んでパンプさせ、数日間動けなくなるほどの筋肉痛を感じてこそ正義」という分割法の世界で生きてきたため、正直なところ強い抵抗がありました。
- 「1日で全身を回すなんて、各部位1〜2種目程度で本当に効くのか？」
- 「中途半端な刺激で終わってしまうのではないか？」
そんな先入観があり、なかなか導入に踏み切れずにいたのです。
ただ、2025年はケガもあり、コンテスト出場もなかったので、1回のトレーニングで2種目ほど行うというような形はとっていました。とにかく私は頻度が落ちると、筋力が低下しやすいと明らかに感じていたからです。
ここから試行錯誤を重ね、少しずつ全身法へと本格シフトしていくことになります。
実際に3ヶ月やってみて分かった「全身法」の圧倒的メリット
しかし、「百聞は一見に如かず」。思い切って全身法へシフトしてみたところ、これが予想を遥かに超えて楽しく、身体のコンディションも抜群に良くなったのです！
1. 毎セット、常にフレッシュな高出力で追い込める
全身法では、1回のセッションで胸・背中・脚・肩・腕をそれぞれ1〜2種目（3〜5セット程度）行います。
前の種目で疲弊していないため、すべての種目を常に100%の集中力・最高重量（高出力）で質の高いレップをこなすことができます。結果として、トータルの週間挙上重量（メカニカルテンション）を高く保つことが可能になりました。
2. 関節への負担が分散され、回復が圧倒的に早い
1つの関節や部位に過剰なセット数を浴びせないため、関節の痛みが驚くほど激減しました。翌日にも心地よい疲労感が全体に残る程度で、日常生活やセッション指導への支障もありません。
3. スケジュール調整が驚くほど柔軟になった
週に2〜3回ジムに行くだけで、全身の筋肉に対して「週2〜3回の筋タンパク質合成シグナル」を送ることができます。
私自身は基本的に週5〜6回でトレーニングを回していますが、万が一、仕事や私用で2〜3日ジムに行けなくなっても、「全部位を週複数回刺激している」というベースがあるため、焦りや罪悪感が一切なくなりました。
まとめ：年齢やライフステージに合わせたトレーニングの最適化
若い頃の成功体験や固定観念に縛られず、「今の自分の年齢（49歳）・骨格・関節の状態・ライフスタイル」に合わせて柔軟にメニューを最適化していくことこそが、怪我なく生涯にわたって肉体を進化させ続ける秘訣だと実感しています。
今回のコンテストにおいてもこの学びは非常に大きく、お客様に対するパーソナルトレーニングの指導の引き出しが大幅に増えました。
実際、当ジムでボディメイクに励む初心者のお客様は、トレーニング頻度が週1回、多くても週2〜3回という方が大半です。この全身法のアプローチを自身の体験と運動生理学の理論を交えて提供できるようになったことは、指導者として大きな武器になっています。
もちろん、ブロスプリットを否定するわけではありません。それがライフスタイルにマッチしている方には分割法をご提案しますし、私自身も今後また回帰する可能性もあります。ボディメイクにおけるトレーニングの正解は決して1つではありません。
現在の年齢、生活環境、トレーニング歴、過去の怪我（既往歴）など、複合的な要素を総合的に判断した上で、自分にとって最適な方法を選択していくことが何よりも大切です。
「昔と同じやり方で肘や肩が痛くなってきた」「仕事が忙しくて分割法が回らない」とお悩みのトレーニーや40代以降の方は、ぜひ一度【全身法】を取り入れてみてください。トレーニング本来の楽しさが再燃するはずです！
【那覇市】年齢に合わせた怪我のないボディメイクをご提案！
「自己流の筋トレで関節を痛めてしまった」「何歳からでも無理なく体脂肪率10%以下の引き締まった身体を作りたい」という方へ。解剖学と運動生理学に基づき、あなたに最適なオーダーメイドメニューをご案内します。