どーも パーソナルトレーナーのイチです。
さて、今回のトレーニング解説はインクラインベンチプレス。大胸筋上部のみを狙った種目になります。
大胸筋上部は大胸筋上部 見ための印象、つまり外見上、男女ともに非常に重要な部位になります。男性であれば服の上からでも盛り上がりのわかる立体的な胸板、女性であればバストアップや綺麗なデコルテのラインを作る為に必要不可欠です。
ただ、ここを鍛えるにはなかなかに時間と労力がかかる。ただでも鍛えにくいのに間違ったアプローチをしていると、いつまでも狙った成果が出ず、男性なら平坦な胸、女性なら垂れたお胸のままでいなくてはなりません。大胸筋上部は大胸筋の一部なので小さな筋肉です。そこだけにしっかり負荷を乗せるトレーニングを心がけましょう。
それでは、まずこちらの動画をご覧ください。
ベンチプレスで大胸筋上部を確実に大きくする「プロの引き出し」
一般的なベンチプレス 大胸筋上部の狙い方として「インクライン（傾斜）にすれば勝手に入る」と思われがちですが、現役競技者として断言します。フォームのわずかな狂いで、負荷はすべて三角筋（肩）や三頭筋（腕）に逃げてしまいます。
動画でも解説していますが、大胸筋上部を外見上、最速で進化させるためのポイントは以下の3つです。
① 降ろす位置と「肘の張り」
バーベルを降ろす位置が非常に重要です。私の場合は鎖骨下から乳首ラインの真ん中くらいを狙います。これはご自身で軽い重量でどの位置に降ろしたら一番効きやすいか確認してから始めましょう。
そして最大の注意点は、「肘を適度に張り気味にすること」です。
通常の平らなベンチプレスの際は、肩の怪我を防ぐために脇を少し閉じて肘はあまり張らないようにするのですが、大胸筋上部の繊維の走行（機能）上、肘をある程度張って行った方がしっかりと強烈なストレッチが効きます。
といっても、肩がすくむくらい肩を上げて肘を張ってはいけませんよ。肩甲骨はしっかり「下制（下に下げる）」した状態をキープするのが鉄則です。
② 骨格に合わせた「インクラインの角度」
ジムのベンチの角度をなんとなく30度〜45度に設定していませんか？
実は、鎖骨の形や胸郭の厚みといった骨格によって、上部に1番負荷が乗る角度は人それぞれ違います。角度がキツすぎるとただの「肩の運動」になってしまいます。イチのパーソナルトレーニングでは、お客様一人ひとりの骨格を解剖学的に分析し、最も大胸筋上部に刺激が入る「オーダーメイドの角度」を設定しています。
③ 重量に逃げない「丁寧なネガティブ」
小さな筋肉である大胸筋上部を発達させるには、重い重量をブンブン振り回しても意味がありません。降ろす局面（ネガティブ動作）で、重さに耐えながら大胸筋上部がピキピキと引き伸ばされる感覚を1レップごとに100%意識できるかどうかが、大胸筋上部 見ための立体感を劇的に変える境界線になります。
まとめ
いかがでしたか？
ただインクラインベンチをやるだけでは、大胸筋上部の壁は突破できません。現役競技者として私が数々の失敗と検証から導き出した「科学的なフォーム」こそが、最短で理想の胸元を作る正攻法です。
『どうしても肩に刺激が逃げてしまう』『ベンチプレスで大胸筋上部を狙っているけれど、いまひとつ見た目が変わらない』
そんな方は、ぜひ那覇市のパーソナルジム イチへご相談ください。大会優勝実績のあるトレーナー陣が、あなたの骨格に合わせた本物のプレス技術をマンツーマンで伝授させていただきます！