どーも パーソナルトレーナーのイチです。
今回は、私が減量中に食べている朝食のご紹介です。
忙しい朝でも5分で完成し、かつ栄養素も健康面、ボディメイク面、全ておいて効果絶大の最強朝食です。
【栄養価】
482kcal タンパク質48ｇ 脂質6ｇ 炭水化物58ｇ
前回のリゾット同様、カロリーは500カロリー未満ですが、かなりの満足感です。脂質も10グラム以下とかなり優秀な低脂質減量食となっています。
【材料と重要食材の説明】
①バーリマックス入りごはん 150g
②しゃけ 1切れ 70g～120g
③低温調理の鶏むね肉 100g
④アーサ 適量
⑤梅干し 1個
⑥しらす 適量
⑦お茶漬けのもと
⑧ブロッコリースプラウト
① バーリーマックス入りごはん
今回のお茶漬けに使用しているのは、ただの白米ではなく『バーリマックス（スーパー大麦）』を混ぜたものです。
一般的な大麦と違って、3種類の食物繊維が『時間差』で腸に届くのが特徴。これにより、朝食だけでなくランチの後の血糖値まで上がりにくくなるという驚きの効果（セカンドミール効果）があるんです。
さらにバーリーマックスの食物繊維の量は白米の約40倍、ごぼうの約5倍と言われています。お茶漬けに混ぜるだけで、便秘解消や代謝アップに繋がり、内側から痩せやすい体質を作ります
お茶漬けとしてさらさら食べながら、しっかり血糖値をコントロールできる。これがイチ流の賢い朝食術です。
③ 低温調理済み鶏むね肉
お茶漬けのメイン具材は、自家製の『低温調理鶏むね肉』
60度強の温度でじっくり火を通すことで、驚くほどしっとりジューシーに仕上がります。高タンパク・低脂質なのはもちろん、お出汁との相性も抜群で、食べ応えも十分。
ダイエットを成功させるのに非常に重要なのが【美味しく食べるための仕込み】です。
『ダイエット飯はパサパサして苦行……』という常識を覆す、イチ流のこだわりがここに詰まっています。
④ アーサ（アオサ、ヒトエグサ）
お茶漬けのトッピングに欠かせないのが、沖縄の海の恵み『アーサ』。
実はこれ、ただの彩りではありません。アーサに含まれる豊富な水溶性食物繊維が、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれるんです。
さらに、代謝を助けるマグネシウムの含有量は海藻類でもトップクラス。那覇のスーパーで手軽に買えるこの食材こそ、イチ流ダイエットに欠かせない最強のスーパーフードです。
私はマグネシウムの効能についてずいぶん昔から言及しています。
YouTube動画 マグネシウムの効能について語りくしています
⑤ブロッコリースプラウト
お茶漬けの仕上げにパラっと散らしているのが、最強の抗酸化野菜『ブロッコリースプラウト』です。
注目成分の『スルフォラファン』には肝機能を高める効果があり、落ちてしまった代謝をリセットしてくれます。しかもその効果は、一度食べると約3日間も持続するというから驚きです。
彩りだけでなく、『痩せやすい体質作り』のために、イチ流のお茶漬けには欠かせない名脇役なんです。
【調理工程】
油を使わないことが大前提ですので鮭はトースターで焼き上げます。
しゃけを焼いている間に胸肉を割いて入れます。
焼けたしゃけをほぐし入れます。そのままでもいいですけど、食べているときに皮や骨が面倒でストレスになります。骨は取り除いて、皮は一口大に切り入れる。これだけで食べやすさが変わります。
過去の記事でコストコやA-プライスを特集しましたが、そこでも登場したしらすです。使い勝手抜群！
梅干しは味のアクセントのみならず、クエン酸による疲労回復効果に加え、血糖値の急上昇を抑える『オレアノール酸』が減量を強力にサポートします。
前述した乾燥アーサをのせて
お茶漬けのもとを回し入れ
お湯を注いで
完成！
【まとめ】
いかがでしたか？当ジムにカウンセリングを受けにくるお客様のなかには朝食を食べないという方が非常に多い。食べるにしても栄養バランスはほぼ考えず、簡易的に食べれる菓子パンやおにぎりのみといった偏った内容も少なくありません。要因として、『夕食の時間が遅い』などもありますが、『時間がない』という方も多い。朝の慌ただしいなか、手間のかかる朝食を作る気にはなれないという事ですね。
であれば、とことんまでシンプルにしてしまえばいい、しかし、ただシンプルにするなら菓子パンやおにぎりと変わらない。それをすこしの手間でここまでの減量食に昇華する。そのひと工夫が成功の是非を分けることになります。
・鶏むね肉を予め低温調理で仕込んでおく。
・鮭を焼いている間に他の工程を進める。
・お茶漬けのもとを使用する。
この3つの工程があるだけでかなりの時短になり、5分での調理が可能になります。
ダイエットは少しの工夫と正しい知識。それをしっかりプロの元で学び、確実に最短で成功しましょう。
【パーソナルトレーニングジム イチ】ではそんなあなたの第一歩をしっかりとしたアプローチで二歩三歩と確かな歩みに繋げていきます。
イチの取り組みは、最新のニュースリリースでも紹介されています。