沖縄県那覇市のパーソナルトレーニングジム イチ代表のIchi（イチ）です。
今回は、4ヶ月間で【体重-10.7kg・体脂肪率-8.3%】という劇的な大幅減量を達成し、さらに減量成功後に「段階的に摂取カロリーを増やしながらリバウンドを完全に防いだ」南城市在住・40代宮城さんの成功事例をご紹介します！
【宮城さんの成果とプログラム概要】
- 年齢・居住地： 40代男性 / 南城市在住
- 体重変化： 76.0kg → 65.3kg（-10.7kg達成！）
- 体脂肪率： 26.5% → 18.2%（-8.3%達成！）
- 期間： 4ヶ月間
- 運動内容： マンツーマン指導週2回 ＋ 自主トレ週2回（提携個室ジムZERO利用）＋ 有酸素ウォーキング
- 食事管理： 脂質制限（ローファット・自炊＆コンビニ併用）＋ 減量達成後の「リバースダイエット（段階的カロリー回復調整）」
パーソナルトレーニング受講のきっかけ：40代で直面した「代謝の壁」
学生時代はバスケットボールなどの球技に打ち込み、ウエイトトレーニングの経験も豊富だった宮城さん。当時はいくら食べても太る心配など一切ありませんでしたが、社会人になり、現場作業で日常的に身体を動かしていても、40代を迎えてから徐々に「お腹周りの脂肪が落ちにくい」「昔と同じやり方では痩せない」という年齢特有の代謝低下に危機感を抱いていました。
そんな中、新規オープンした24時間完全個室レンタルジム那覇市山下町の完全個室レンタルジム【フィットネスボックス ゼロ】の施工に携わっていただいたご縁をきっかけに、当ジム【パーソナルジム イチ】を知り、入会を決意されました。
実は、宮城さんの元同僚の方も当ジムで4ヶ月で-24kgという劇的な成果を出されています。
「元同僚に負けじと自分も本気でやり切る！」と決意された宮城さんは、日々の食事とトレーニングルーティンを愚直に徹底し、素晴らしい努力を継続してくださいました。
リバウンドを防ぐ「段階的カロリーアップ（リバースダイエット）」の実践
短期間で大幅な減量を行った直後は、身体のホメオスタシス（防衛反応）により、消費エネルギーを節約しようとして基礎代謝が一時的に低下しています。ここで目標達成したからと急に食事を元に戻すと、余剰カロリーが一気に体脂肪として吸収され、いわゆる「リバウンド」を引き起こします。
そこで宮城さんには、減量完了後に段階的に摂取カロリーを引き上げて代謝を再点火する「リバースダイエット（代謝回復プロトコル）」を実践していただきました。
具体的な食事の移行ステップ
- 減量最盛期：1食あたりの白米を120gにコントロールし、余分な脂質をカット。夕食の炭水化物は体脂肪の落ちに合わせて調整。
- 第1段階：夕食の炭水化物を解禁し、日中のだるさや枯渇感をリセット。
- 第2段階：毎食の白米を120g → 150g → 200gへと段階的に増量。
- 第3段階：食事全体のボリュームをしっかり確保し、1日2回のプロテインを追加して「筋肉を増やしながら代謝を上げる」筋肥大モードへ移行。
食事量を大幅に増やしたにもかかわらず、上記のLINE報告スクショにある通り「カロリーを爆上げしているのに、体重が増えるどころかむしろ微減する」という理想的な現象が起きました。
これは、落ちていた基礎代謝が正常に戻り、エネルギーが満ちたことでトレーニングの出力が上がって1日の消費カロリーが増加した証拠です。
宮城さんは週2回のパーソナル指導に加え、自主トレに最適な那覇の完全個室貸切ジム「フィットネスボックス ゼロ」での自主トレーニングを習慣化されたため、基礎代謝が高く引き締まった動ける身体を強固に完成させることができました。
平時のベースが盤石であれば、給料日や友人との酒席を楽しんでも体型が崩れることは二度とありません。
後半セッション風景：腕・胸の立体感を作る本格的な筋肥大トレーニング
減量が進み身体が軽くなった後半戦は、40代男性らしい逞しい厚みと逆三角形ボディを作るため、腕や胸のトレーニング強度を高めました。
① インクラインダンベルカール（上腕二頭筋）
インクラインベンチを活用し、二頭筋の長頭をしっかりストレッチさせる種目。可動域を広く保ちながら負荷を乗せ続けます。
ダンベルカールにおける「チーティング（反動動作）」も指導。怪我を防ぎながら筋肉へ限界まで過負荷をかけるチーティングは、正しいフォームと筋肉への負荷の乗せ方をマスターして初めて効果を発揮する応用テクニックです。
② EZバーベルカール ＆ ライイングエクステンション
手首への負担を軽減するEZバーを使用し、高重量での腕トレを安全に追い込みます。
上腕三頭筋をターゲットにしたライイングエクステンション。肘のブレを抑え、三頭筋の長頭にダイレクトに効かせることで、腕の太さとメリハリを作ります。
③ ベンチプレス測定：自己記録への挑戦
ベンチプレス77.5kgの測定にもチャレンジ！惜しくもあと一歩でしたが、10kg以上の減量後も筋力を落とさず高いパフォーマンスを維持できていることを証明してくださいました。
まとめ：ボディメイクを一生モノにする「心の安定」
日々の食事の安定がいかに強力か、それを体現してくださった宮城さん。目標体重を達成しても決して油断せず、着実に次のステージ（筋肉量アップと体型維持）へとシフトされました。
40代・50代から本気で体型を変え、一生リバウンドしない身体を手に入れるために必要な要素は以下の3点に集約されます。
- 明確な目標への欲求：「何のために痩せて、どうなりたいか」という強い意志
- 素直さと謙虚さ：専門的なアドバイスを疑わず、まずは愚直に実践してみる姿勢
- 継続の仕組み化：目標を諦めた際のデメリットを理解し、日常の食事と運動をストレスのないルーティンに落とし込むこと
「痩せたいけれどリバウンドが怖い」「無理な食事制限ではなく、しっかり食べて動ける身体を作りたい」という方は、ぜひパーソナルジム イチにご相談ください。
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