減量中も我慢しない！おすすめ低カロリーおやつ＆自家製スイーツ

沖縄県那覇市のパーソナルトレーニングジム イチ代表のIchi（イチ）です。

ダイエットや減量に取り組んでいると、どうしても直面するのが「甘いものが食べたい」「口寂しくてスナックをつまみたい」という欲求です。

私自身、コンテスト出場に向けた本格的な減量は今回で通算7回目を迎えます。最初の2〜3回目までは「お酒は一滴も飲まない」「甘味や間食も一切口にしない」という極めてストイックな生活を徹底していました。

しかし、回数と年数を重ねるにつれて、身体づくりに対する考え方やアプローチには大きな変化が生まれ、現在では心身ともに余裕を持って絞れるようになっています。

当時の自分と比べると筋肉量も段違いに増え、日常の運動量や日々のトレーニングの質も格段に進化しました。そして何よりも、**「食事管理の経験値と引き出し」**が圧倒的に増えたことが余裕の最大の理由です。

※過去の過酷だった減量期の記録はこちら：
👉 大会1週間前の過ごし方と過酷なコンディション調整の記録

現役選手としての代謝量があるため、私の摂取量がそのまま全員に当てはまるわけではありませんが、**「長期的にストレスを溜め込まず、リバウンドなしで健康的に痩せる」**ための工夫としては、一般のダイエットでも大いに役立つはずです。今回は、私が実際に取り入れている優秀なスナック＆スイーツをご紹介します。

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1. 1袋60kcal前後の救世主！タニタ食堂監修のおせんべい

今年から間食のスタメンとして愛用しているのがこちらのおせんべいです。

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2. 高タンパク＆脂質0.3g！噛むほど旨い「甘辛するめ」

昨年ひたすらハマり、箱買いレベルで常備していたのがトップバリュの「甘辛するめ」です。

この商品のストロングポイントは、何と言っても**「脂質0.3gに対してタンパク質5.7g」**という圧倒的なPFCバランスの良さです。

甘辛いタレがクセになり、スルメならではの噛みごたえで少量でも空腹感を紛らわせることができます。トップバリュをはじめとするスーパーやコンビニのするめ・さきいかシリーズは小袋サイズも多く、持ち歩き用の減量おやつとして非常に優秀です。

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3. 罪悪感ゼロ！自家製高タンパクスイーツで心を満たす

市販のスナックだけでなく、自宅で簡単に作れる高タンパクレシピを活用するのも減量を長続きさせる大切なポイントです。

① プロテインマグケーキ

多くのフィットネス系インフルエンサーも紹介している定番ですが、プロテインパウダー、オートミール粉末、ベーキングパウダー、少量の水をマグカップで混ぜ、電子レンジで温めるだけでふわふわの蒸しパン風ケーキが完成します。甘いパンが恋しくなったときの強い味方です。

② オイコスと卵で作る「極上スフレチーズケーキ」

さらにクオリティを高めたいときにおすすめなのが、高タンパクヨーグルト（オイコス等）と卵をベースにした自家製スフレチーズケーキです。

含まれる脂質はほぼ卵黄由来の良質な脂質のみ。それにもかかわらず、しっとりとした口当たりと濃厚なチーズケーキの風味をしっかり楽しむことができます。工夫と知識さえあれば、減量中であってもデザートを諦める必要はありません。

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食事の「引き出し」を増やすことが、一生モノの身体をつくる

「痩せるためには、好きなものをすべて我慢しなければならない」と思い込んでしまうと、目標体重を達成した瞬間に反動で過食に走り、高確率でリバウンドを引き起こしてしまいます。

本当に大切なのは、無理な我慢を続けることではなく、**「ストレスを感じない代替えの選択肢（引き出し）をいくつ持っているか」**です。

私自身、年間を通して引き締まった身体を無理なくキープできるよう、日頃から新しい低カロリーレシピや機能性食材の研究を重ねています。自分自身の身体で実験し、引き出しを増やすことこそが、お客様一人ひとりのライフスタイルに合わせた無理のない食事提案につながると信じています。

「甘いものがやめられなくてダイエットが続かない」「自分に合った食事管理を知りたい」という方は、ぜひパーソナルジム イチにご相談ください。