準備運動
トレーニングの最初は、通常だと体幹トレーニングにも時間を取っていますが、Aさんは中級レベルなので軽めにやっています。
肩甲骨をほぐしたり背中のストレッチを行います。
デッドリフト
デッドリフトはベンチプレス・スクワットと並ぶ筋トレ BIG３の１つ。
背筋全体がターゲットとなります。代謝の良い痩せやすい身体を作るため男性は厚みのある背中を、女性なら上半身全体を鍛えることができます。
男性なら高重量をドンドン狙っていきますが、女性なら20回〜25回くらいできる回数の重量から行います。大別すると床から引くパターンと、今回のようにセーフティバーをセットして、トップサイド(ヒザ位置くらい)から引くパターンがあります。床引きはハムストリングや、大臀筋にも効かせる事ができますが、腰のケガのリスクが増す事とトップサイドに比べて扱える重量が減ってしまうため、毎回は行わず、刺激を変える意味合いで定期的に入れるようにしています。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、背中の中でも上側の広背筋と大円筋が主なターゲットです。背中のトレーニングといえば、BIG3のデッドリフトがまず挙げられますが、厚みをだすデッドリフトに対し、逆三角形の背中を目指すのに最適な種目は、チンニング(懸垂)です。ラットプルは両手、両足、お尻の5点が固定されていますが、チンニングは両手の2点だけです。そのため、身体を安定させるため多くのモータユニットが動員され、それだけ多くの神経、筋繊維が使われる事になります。
効果抜群のチンニングですが残念ながら、一回すらできるようになるまで、相当の筋力を必要とします。なので、まずはマシンを使用してチンニングが出来る背筋を作っていくのです。
トレーニング終了前30分にプロティン補給
最近知られてきたことですが、トレーニング開始からすぐに筋肉の分解が始まります。筋肉を作るためにトレーニングしてるのに筋肉を消失してしまっているという逆の現象が体内では起きているのです！ それを防ぐために BCAA や EAA などのワークアウトサプリを摂ったり、トレーニング前の食事をしっかり摂るわけですが、私はそれに加えてプロテインの摂取時間を通常のトレーニング後30分ではなく、トレーニング終了20～30分前に設定しています。そして、その後1時間〜2時間の間で食事を摂ることを推奨してます。シーデッドローイング
背中の筋肉は上半身では一番大きく、部位も非常に多いです。そのため、引く方向を変えて、違った刺激を加えることで
さらなる効果が見込めます。
ちなみに筋電図研究によると懸垂は別として、上から引くプルと前から引くロウでは前から引くロウの方が広背筋に対する刺激は強いという結果が出ているようです。
インクラインサイドレイズ
上の写真は、インクラインベンチを使用して行う、インクラインサイドレイズです。
片手ずつ集中して行うため、通常のサイドレイズでは、僧帽筋に負荷が散りやすく、なかなか効きにくいという方でもこれならば、確実に効かす事ができるでしょう。
さらに通常のサイドレイズでは、【ウエイトが身体に近づくほど負荷が抜ける】つまり初動の時点で負荷が抜けているという弱点がありますが、インクラインにする事でそれを解消する事が可能になります。
下の写真は肩の後ろ(三角筋後部)を狙ったリアレイズ、リアデルトロウ、リアスイングを休みなしで行う3wayリアデルトです。写真ではどこに効いているか認識してもらうために触って確認しています。三角筋後部は、意識する事が非常に難しいです。
トレーニング効果を得るためには、ターゲットとなる部位をしっかり意識する事が非常に重要です。
プレートフロントレイズ
ダンベルのプレートを使用したフロントレイズです。
ターゲットは三角筋（肩）の前面になります。一般的に知られているのはダンベルですが、プレートを使用することで、手首の位置が変わることと、反動をつけにくいということから、ダンベルを使うよりは違った刺激を与えることもできます。またツイストの動きを加えることで三角筋の横部にも刺激をプラスことができます。
一見、地味に見えますが効果は絶大です。
ストレッチ
本日は、上半身のトレーニングで背中をたくさん使いましたので、充分なストレッチを実施して終了です。Aさんは、20KGの減量に成功していますが、更なる進化を目指してトレーニングを続けています。筋トレはやった分だけ結果に繋がります。
これからのAさんが、楽しみですね。
今日はこの辺で。
