トレーニング

胸全体を鍛える種目ですが、肩前部や上腕三頭筋も同時に鍛える事ができます。このように複合の関節が関わっている種目を多関節種目といい、多くの筋肉が動員されるため運動効果も高いです。 ちなみにこのベンチプレスは、後述する【デッドリフト】【スクワット】と共にBIG3と呼ばれ、基本的な種目でありながら、効果が非常に高い種目として認識されています。

ベンチプレスをインクライン（斜め）で行う事により、同じ胸部でも【胸上部】をターゲットにします。胸上部を鍛える事により、女性にはバストアップの効果がありますので、確実に取り入れたい種目です。男性ですと肩のラインから立体感が出て非常にカッコイイ胸の形になりますよ。

ベンチプレスと同様の動きをダンベルで行う事により、バーベルよりさらにストレッチを大胸筋に与える事ができます。トレーニングの方法にPOF法というものがあります。POF法とは3種類の負荷をかけて行う方法です。そのうち最も筋肥大効果に長けているストレッチ種目がこのダンベルプレスになります。

こちらは大胸筋上部を狙ったストレッチ種目です。

こちらも大胸筋のストレッチ種目です。プレスが直線的な動きなのに対して、半円を描く軌道で動きます。肘を開きすぎると肩、肘に負担がかかりすぎてしまうので注意です。あとダンベルが胸中央に向かっていくにしたがって大胸筋が収縮しますが、これは負荷がかかっているというよりマッスルコントロールによるもの。あくまでも重要視するのはストレッチです。

こちらも大胸筋上部のストレッチ種目です。動画でも述べていますが、軌道を変える事で刺激を変える事ができます。

難易度が高く、初心者には若干不向きな種目です。 ストレッチ、収縮共に横に伸ばす従来の胸の刺激とはまた違った感覚を入れる事ができます。 大胸筋の筋肥大のみならず胸郭を広げる作用も狙える、唯一無二の種目です。

胸のコントラクト（収縮）種目です。トレーニング種目は大別して、筋肉が伸びきった状態で最大の負荷がかかる【ストレッチ】と中間部分で最大の負荷がかかる【ミッドレンジ】収縮状態で最大の負荷がかかる【コントラクト】の3つがあります。 ちなみに前述したベンチプレスは【ミッドレンジ】に分類されます。同じ部位でも違う刺激を与える事でさらなるトレーニング効果を得る事ができます。これを知っているか、知っていないかで、効率が全く変わってきます。ちなみに初心者の方は総じて【コントラクト】種目が苦手です。 収縮の感覚を掴むには特に正しいフォームと意識の集中が不可欠です。

BIG3の最後の一つ、デッドリフトです。ターゲットは背中全体です。どの高さから挙げるかによってターゲットとなる部位が変わるのと、フォームを間違えば腰を痛める危険性が非常に高い種目です。運動効果はバツグンですが、自己流では決して行わない方が良い種目です。

こちらも背中全体の高重量種目になりますが、順としてはデッドリフトを正しいフォームで挙げれるようになってから取り組む種目です。デッドリフトのフォームとほとんど同じフォームで行うのですが、デッドリフトが出来ていないとフォーム保持ができず、ウエイトを挙げる際に身体を前後にあおったりする悪いクセがついてしまいます。

背中のトレーニングとしてはこちらが一番ポピュラーな種目ではないでしょうか。背中の中でも背中の広がりに関与する大円筋や広背筋をターゲットとした種目です。くびれのある逆三角形の美しいカラダを作るのに欠かせない種目ですが、後述する【シーテッドローイング】と同様に間違ったフォームでトレーニングを行っている方が非常に多い種目でもあります。

背中の種目は上から引く【ラットプル】下からひく【ベントオーバーローイング】そして前からひくこの【シーテッドローイング】でそれぞれ違った刺激をねらっていきます。動きとしてはボートを漕ぐ動きに似ていますね。

全体のキングオブトレーニングがスクワットですが、背中のキングは間違いなくこれです。実際のところ、これができるならラットプルはそこまで重要ではありません。 古来から行われている最強の自重トレ、懸垂。しかしながら、初心者の方でこれが1回でも出来る方はまれです。ですので、まずはラットプルから始めます。そしてある程度慣れてきたら、補助用のチューブを使用したり、私が補助しながら懸垂を1回でも2回でも出来る限りチャレンジしていきます。

スターナムとは胸骨のこと。バーに胸を近づけるようにして行います。前出のワイドグリップはどちらかというと大円筋がターゲットなのに対して広背筋をさらに意識した種目となっています。

基本のサイドレイズです。 腕はどの方向にだすのか、なぜその方向なのか。 意識すべき事などを解説しています。 色々注意すべき点は多いのですが、多いエラーが以下の二つです。 ①肘が下がって腕が上がっている。 ②肩がすくんで僧帽筋に刺激が入っている。

上腕二頭筋のストレッチ種目です。 筋トレ初心者の場合、しっかりストレッチを感じられない場合も多いです(かくいう私もそうでした) どうしてもストレッチの感覚が掴めないなら まずはEZバーなどのバーベルを使ってスタンディングカールし、それなりの重さで負荷をかけて行う事をオススメします。

三頭筋トレ基本のプレスダウンです。 今回は三つのアタッチメントを使用して行います。 それぞれターゲット、目的が違うので合わせて使い分けましょう

腹筋最強種目アブローラーの入門編　膝立ちです。 基本ストレッチ種目のアブローラーですが、収縮を逃がさないのも大事です。 そのコツはお尻を踵側に引かないこと。そして背中を猫のように丸め、お腹を凹ませる事でローラーを引きます。

腹筋種目最強クラスの負荷です。 とにかく腰に注意☝️ 腰を反らしすぎず、無理な体勢で行わないこと。 まずは1〜2レップから膝立ちを合わせて10レップくらいを目指しましょう。 無理な体勢でレップをこなそうと考えない事です。

腹筋の最も基本的な種目ですが、イチではこのGHD（グルートハムディベロッパー）というマシンを使って行います。このマシンを使う事で後ろへの可動域もしっかり取る事が出来るのが大きな利点です。腹筋全体に言える事なのですが、とにかく腹筋だけで動作するという事が難しい。最初はどうしても股関節や足の筋肉を使ってしまいます。その意識を高める事、動きの質を上げる事がスタートです。

BIG3といわれる中でもキングオブトレーニングと呼ばれているのがスクワットです。基本的には大腿四頭筋（太もも）や大殿筋（お尻）をターゲットとした種目ではありますが、姿勢保持のため、腹部や背中などの体幹部分にも負荷がかかり、結果的に全身運動になります。ダイエットでも筋力アップが目的でもいずれにしても必ず取り入れていきたい種目になります。

スクワットの変型バージョンです。スクワットが下半身全体なのに対して、こちらは大殿筋にターゲットを絞って行います。かなり負荷の高い種目ですが、ヒップリフトの為には避けては通れない種目です。

従来、デッドリフトというと背中の種目というイメージが強いですが、このように膝の屈曲を抑えてハムストリングと大殿筋にストレッチがかかるフォームで行う事で両者に効かせる種目となり得ます。

スクワットのバリエーション種目です。脚を大股に広げスクワットを行う事で内転筋（内もも）をターゲットに鍛える事ができます。

ハムストリングス（太もも裏）のストレッチ種目です。マイナーな種目ですが、初めて行った方は、効果に大変驚かれます。ハムストリングスに特化していますが、全身を使うので、かなりの運動量です。スクワット同様かなり運動効果が高い種目といえるでしょう。

ハムストリングの収縮種目です。見た目は地味ですが、やってみると太もも裏やお尻が「キューッ」と絞られる非日常の感覚を得る事ができます。軌道が確保されているマシンで行うレッグカールと違い、多くのモーターユニットが動員されるというメリットもあります。

人工芝の上で行うストレッチは気持ちのいいものですよ♪