どーも！沖縄県那覇市のパーソナルジム イチ代表のIchi（イチ）です。

今回は、旅行や外食を楽しみながら【3ヶ月で-7.3kg】の理想的なダイエットを継続されている会員様（Tさん）のリアルな取り組みと、リバウンドしない習慣化の極意をご紹介します！

現在3ヶ月目を迎えたTさんの途中経過は、76.5kg → 69.2kg（-7.3kg）！

極端な絶食系ダイエットのような短期間での急激な数値変動ではありませんが、筋肉量を維持しながら着実に、そして美しく身体が引き締まってきています。

Instagramで実際のトレーニング風景・リール動画を見る

なぜ「無理のないダイエット」が最もリバウンドしないのか？

では、なぜTさんの取り組みが「最もリバウンドしない理想的なダイエットスタイル」と言えるのか。

それは、【無理な我慢を一切せず、週末は友人と食事を楽しみ、定期的に旅行に行きながら】確実な成果を叩き出しているからです。

ダイエットにおいて一番の敵は「停滞期」ではなく、「過度なストレスによる暴飲暴食と挫折」です。旅行や外食のイベントを排除するのではなく、生活の一部として楽しみながらリカバリーするスキルを身につけることが重要になります。

旅行明けは、炭水化物による水分保持や塩分によって、一時的に体重が盛大に増えます

友人と韓国料理屋さんで本場のキンパを楽しんだり…

前日の夜にお寿司を堪能し、翌日のお昼には沖縄そばを食べたりと、プライベートの食もしっかり満喫されています！

短期間の増量は体脂肪が一気に増えたわけではなく、水分や消化器官内の滞留によるものが大半です。焦って絶食するのではなく、「日常の食を楽しみながら平時でコントロールする感覚」を掴むことこそが、ジム卒業後も一生リバウンドしない最大の秘訣です。

成功の再現性を高める「平時の徹底と明確なオンオフ」

もちろん、外食を楽しみながら痩せるためには前提条件があります。

Tさんが結果を出せている最大の理由は、「普段（平時）の食事は徹底したローファット（低脂質・高タンパク）食を貫く」という完璧なメリハリです。

平日は鶏むね肉、卵、良質な白米や野菜を中心としたクリーンなメニューでルーティン化し、一切の妥協がありません。この「明確なオン・オフの切り替え」があるからこそ、週末に外食を挟んでも週間トータルでアンダーカロリーを維持でき、順調に脂肪が落ちていきます。

平時の妥協を防ぎ、自立へ導くトレーナーの指導

しかし、最初からこの安定した習慣が自然にできたわけではありません。スタート初期には「パンやベーグル」の選択について、このようなやり取りもありました。

「ベーグルなら脂質が低いから平日も大丈夫だろう」という油断が生まれると、平時と休日の境界線が曖昧になってしまいます。外食の予定がある中で平時まで妥協してしまっては減量は進みません。そのため、安易な妥協を許す回答は控え、本質的なメリハリをお伝えしました。

時には、このようなメッセージをお送りすることもあります。

いくら食事のストレスがないと言っても、肝心のダイエットが進まなければ、それ自体が大きなストレスになってしまいます。

本当の意味でボディメイクを成功させ、リバウンドを防ぐためには「言われた通りにこなすだけ」では不十分です。理由を心に落とし込み、正しく理解して、自らの意志で行動を変えられるようになること。それこそがパーソナルジム イチが提供する指導の本質です。

一人ひとりの背景に寄り添う「オーダーメイド指導」の実績

パーソナルトレーナーは、ただの「御用聞き」や「全肯定するだけの存在」であってはいけません。

相手の生活習慣に無理な負担をかけず、納得感を持って正しい方向へ導けるかどうかがプロのトレーナーとしての真価です。

当ジム（那覇市・旭橋）では、個々のライフスタイルや職業に合わせた柔軟なアプローチで、多くの方を成功へ導いてきました。

事例①：会食・晩酌を楽しみながら引き締めたYさん（沖縄市）

お仕事柄、夜の会食が非常に多く晩酌も欠かせない方でしたが、Tさんと同様に平時の食事管理を徹底することで見事に引き締まった身体を手に入れられました！

無理なく痩せる！晩酌・会食も楽しむダイエット 沖縄市在住Yさん

事例②：食べ歩きを続けながら3ヶ月で-10kg達成のユッキーさん（豊見城市）

食べ歩きインスタグラマーとして外食をこなしつつ、「仕事以外の食事」をストイックに整えることで劇的な変化を達成されました。

食べ歩きOK！3ヶ月で-10kg痩せた秘訣 豊見城市在住 ユッキーさん

まとめ：一生モノの習慣をつくるボディメイク

日常生活を大切にしながら平常時で結果を出すボディメイクは、最も挫折しにくく確実なアプローチです。

那覇の48歳トレーナーが腰椎ヘルニアから復活！！120日ダイエットの全記録

• 明確なオン・オフ：平時はクリーンなローファット食で整え、週末やイベントは思い切り楽しむ！
• 自立できる知識の習得：ただ指示に従うのではなく、仕組みを理解して一生モノの習慣にする。
• 個別の生活背景に寄り添う：環境のせいにせず、あなただけのベストな食事スタイルを確立する。

那覇市で無理のないダイエットや体質改善を目指したい方は、ぜひお気軽にご相談ください。

The post 旅行・外食を楽しみながら痩せる！リバウンドなしの理想のダイエット法 first appeared on 那覇市のパーソナルジム イチ.

どーも！那覇市のパーソナルジム イチ 代表のIchiです。

今回は、2026年8月8日に開催されるコンテストに向けて、私自身が現在実践しているリアルな減量アプローチとフル食のカロリー・PFCバランスをすべて公開します。

私が代表を務める「パーソナルジム イチ」がある沖縄・那覇市でも、夏に向けて「本気で引き締めたい」「体脂肪率10%を切るようなメリハリのある体を作りたい」という方が増えています。今回の記事は、コンテスト競技者はもちろん、那覇市でパーソナルトレーニングやジム選びに迷っている一般の方のダイエットにも必ず役立つ、科学的な食事管理の記録です。

ターゲットに定めている大会の公式HPはこちらです。
Pan Pacific Okinawa Open 2026 公式ホームページ

さて、去年末からゆるゆると減量を始めて、徐々にペースアップしてきました。これまでのプロセスや劇的な変化については、ぜひこちらの過去記事もあわせてご覧ください。
ブログ記事：那覇の48歳トレーナーが腰椎ヘルニアから復活！！120日ダイエットの全記録

現時点での仕上がりと「体脂肪率10%」の壁

6月30日にインボディおよび写真撮影を行った時点でのコンディションです。
現時点での数値は「体脂肪率9.8％」です。

数値としては体脂肪率10%を切っているものの、大会まで2カ月を切った時点での仕上がりとしては正直「やや遅め」のペースです。

しかし、無茶な減量で体を壊しかけていた2年前の今頃と比べると、体調の良さは比較になりません。当時はエネルギーが枯渇し、かなりキツイ過酷な減量を行っていました。
限界突破！コンテスト直前、体調不良を乗り越え

今回は、過度な有酸素運動を一切行わず、カロリーも極端に削り落とすような無茶をしていません。その「科学的かつ健康的なアプローチ」が功を奏し、高い代謝と筋肉量をキープできています。これまでの大会調整では多くの失敗も重ねてきましたが、その膨大な失敗のデータがすべて今の糧となり、40代後半になっても過去最高の順位を狙える順調なコンディション作りを作り出しています。

那覇市のパーソナルジム イチがこだわる食事のポリシー

私のボディメイク、そして当ジムがお客様の指導で掲げている食事へのポリシーは、一貫して【美味しい】【健康面を重視する】【見た目が美しい】の3つです。

ただし、大会直前の極限の調整となると、ここからプロの競技者としての別の取り組みにシフトします。一般のお客様が健康的に痩せる、あるいは「体脂肪率10％を切る」ところまでは一般的なクリーンな食事バランスで十分に到達可能です。しかし、そこから先は「競技者としてステージで勝つための身体作り」へとフェーズが変わります。

筋肉を1gも削らず、皮一枚まで脂肪を絞り切るために私が今食べている、実際の4食がこちらです。

【1食目】代謝を爆上げするオーバーナイトオーツ＆高純度プロテイン

• オートミール 75g
• ホエイプロテイン（WPI&WPC ULTORAココナッツチョコレート） 60g
• バナナ 1本（オフの日無し）
• ブルーベリー 50g
• アーモンドバター 15g
• パンプキンシード 15g
• シナモン 0.5g
• ココアパウダー 0.5g

• 総カロリー：約 993 kcal
• P（タンパク質）：約 66.8 g
• F（脂質）：約 27.2 g
• C（炭水化物）：約 121.4 g （糖質 約101.3g / 食物繊維 約20.1g）

【ポイント】
朝一番にこれだけのクリーンな炭水化物（複合炭水化物）と、ULTORAプロテイン60gによる高純度なタンパク質、そして良質な脂質をしっかり摂取することで、日中の基礎代謝を高く保ちます。プロテインを60gに増量してカタボリック（筋肉分解）を徹底して防ぎつつ、那覇市での日々のパーソナルトレーニング指導や、私自身のハードなウエイトトレーニングのエネルギーを完全に担保しています。

【2食目】むくみを徹底排除する王道のビルダー食

• 白米 70g（炊き出し150g）
• 鶏胸肉 200g
• アスパラガス 50g
• オリーブオイル 5g

• 総カロリー：約 499 kcal
• P（タンパク質）：約 51.6 g
• F（脂質）：約 9.3 g
• C（炭水化物）：約 57.6 g

【ポイント】
1食でタンパク質を50g以上しっかり確保しつつ、脂質を10g以下に抑え込むフェーズです。ここで加えているオリーブオイルの5g（良質な一価不飽和脂肪酸）は、過酷な減量期でも肌や髪のツヤを保ち、便通をスムーズにして腸内環境の乱れを防ぐための重要な施策です。また、アスパラガスはコンテストビルダーに古くから愛される定番野菜。カリウムが非常に豊富なので、体内の余分な塩分・水分を排出しやすくし、皮膚の下の「むくみ」を取り除いて筋肉のカット（溝）を深く出す効果を狙っています。カリウムは食事からも摂取しますが、減量中はどうしても不足するのでサプリメントで毎食補います。サプリメントだけで1日4g程度摂取し、あとは食物から。そして、塩分は1日の摂取量を10ｇ以内におさめます。

【3食目】良質オメガ3と低GIで脂肪燃焼を加速

• さつまいも 150g
• サーモン 200g
• ブロッコリー 100g
• オリーブオイル 5g

• 総カロリー：約 717 kcal
• P（タンパク質）：約 45.9 g
• F（脂質）：約 38.7 g
• C（炭水化物）：約 54.0 g

【ポイント】
サーモン200gを使用しているため、一見すると脂質が33gと多く感じられますが、これは体脂肪燃焼を促進し、ホルモンバランスを最適に保つ「オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）」という最高品質の油です。また、炭水化物の情報源を白米から「さつまいも」に切り替えることで、豊富な食物繊維を摂りつつ、血糖値を極めて緩やかに上昇させてインスリンのスパイク（脂肪合成作用）を強力に防ぎます。ブロッコリーを合わせることで、抗酸化作用のあるビタミンCを補給し、筋肉の分解（カタボリック）を徹底して抑え込みます。またブロッコリーは先の食事に登場したアスパラ同様、カリウムが豊富です。

【4食目】コンディションを底上げする最強の「腸活プレート」

• 全卵 1個
• 卵白 200g
• 納豆 1パック
• 豆腐 100g
• キムチ 20g

• 総カロリー：約 320 kcal
• P（タンパク質）：約 40.6 g
• F（脂質）：約 13.2 g
• C（炭水化物）：約 9.4 g

【ポイント】
減量初期から一貫して変化なく食べ続けているキムチ、納豆、そしてブロッコリースプラウトは、どれだけカロリーを削るフェーズになっても外すことはありません。免疫力を司る「腸内環境」を最高の状態にキープすることは、トレーニングのパフォーマンス維持、ひいては健康的なボディメイクにおいて最も重要だからです。私の中で絶対的な信頼を置いている最強の腸活食材たちです。

1日全体のトータルPFC・マクロ栄養素まとめ

プロテインを60gに増量し、コンテストを2ヶ月後に控えた現在の、私の1日の総摂取マクロ栄養素の合計データ（修正版）です。筋肉量を確実に残しながら、体脂肪率10%以下の極限の世界へ向けて絞り込むためのベースラインとなっています。

今後はさらに「絞り」のギヤを上げるフェーズに入ります。その際は、エネルギー源となる全体の炭水化物（C）の量はできる限り維持したまま、3食目のオリーブオイルや1食目のナッツ類の脂質（F）を1g単位で削り落とす微調整を行っていく予定です。

8月8日の『Pan Pacific Okinawa Open』のステージで圧倒的なコンディションを披露できるよう、ここからさらに仕上がりを加速させていきます！

また、当ジムでは私自身の実践データだけでなく、会員様一人ひとりのライフスタイルに合わせた科学的な食事・筋トレ指導を行っています。先日公開したこちらの最新実績ブログでは、半年で筋肉量+2.6kg、体脂肪率-4.9%を達成されたお客様のリアルな数値をすべて解説しています。本気で身体を変えたい方は、あわせてチェックしてみてください！
【驚異の実績】わずか半年で筋肉量+2.6kg！劇的進化を遂げたボディメイクの全貌

「今年こそ自分も体脂肪率を落として体を劇的に変えたい」「那覇市内で実績のあるパーソナルジムを探している」という方は、ぜひ一度、私たちが運営する那覇市のパーソナルジム イチの無料体験にお越しください。コンテスト一軍の実績を持つプロのトレーナー陣が、あなただけの科学的で無理のないボディメイクプランをご提案します。一緒に理想の身体を叶えましょう！

The post 体脂肪率10%を切る減量食事メニュー公開！那覇市のパーソナルジム代表が実践する科学的マクロ管理 first appeared on 那覇市のパーソナルジム イチ.

那覇市西で発見！高品質な生しいたけの販売所

こんにちは、パーソナルトレーナーのイチです。

先日、1CHIS（イチ）から徒歩5分、那覇市西のエリアで、とんでもない「お宝スポット」を発見してしまいました！

• 場所: 就労支援センターふくぎ（那覇市西1丁目14-1 1F）

• 目印: 「椎茸販売」ののぼり旗

• 1CHISからの距離: 徒歩5分

就労支援センターふくぎの公式ホームページはこちら

ここで生しいたけの販売をしているらしいのです！

以前より、こののぼりは目についていたのですが、今回ようやく、訪れる事ができました！

そこでしいたけを購入させて頂いたのですが、まず、その品質にびっくり！

見事な肉厚しいたけ！

そして次に驚いたのはその価格！

この1袋でなんと￥800！

スーパーで買ったら倍はするであろう量です。

訪れた時は朝でしいたけが前日分しかなく、午後にはもっとあるとの事だったので、日を改めてお客様に配る分も購入したいと思ってます。

キノコ（椎茸）がダイエットに不可欠な「3つの理由」

なぜ、私がこれほどまでに今回の椎茸に興奮しているのか。それは、ダイエットと健康を追求する上で、椎茸（キノコ類）が「最強のサポーター」だからです。

1. 代謝をブーストする「マグネシウム」の宝庫

先日、私がリブレ2を使って自ら検証した通り、血糖値を安定させることはダイエットの至上命題です。椎茸に豊富に含まれる「マグネシウム」は、インスリンの働きをサポートし、糖代謝をスムーズにする役割があります。 私の検証でも、マグネシウムが不足すると血糖値スパイク（急上昇）が起きやすくなることが分かりました。椎茸を毎日の食事に取り入れることは、天然の「糖質ブロック」を味方につけることと同じなのです。

【実録】14日間リブレ検証！血糖値スパイクを防ぐ5つの対策

2. 「ビタミンD」で一生動ける体の土台を作る

どれだけ脂肪を落としても、支える骨が弱くては「一生動ける体」にはなれません。椎茸には、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれています。特に「ふくぎ」さんのような肉厚で質の高い椎茸を食べることは、10年後、20年後もパワフルにトレーニングを続けるための、未来への投資でもあります。

3. 「不溶性食物繊維」で叶える最強の腸活

1CHIS流の食事指導では、以前ご紹介した「海藻（水溶性食物繊維）」と、この「キノコ（不溶性食物繊維）」を組み合わせることを推奨しています。

• 海藻（水溶性）: 糖の吸収をゆっくりにする「壁」

• キノコ（不溶性）: 腸のゴミをかき出す「ほうき」 この2つが揃うことで、腸内環境は劇的に改善され、痩せやすい体質へと変化します。「ふくぎ」さんの椎茸は、まさにこの「最強の腸活コンビ」の欠かせないピースなのです。

地域貢献と健康の『美味しい関係』

こちらのセンターでは、様々な個性を持つ方々が自分らしく働くための支援を行っており、その大切な事業の一環として、この立派な椎茸を栽培・販売されているそうです。

素晴らしい理念に私もぜひ社会貢献の一環として、微力ながらお力添えできたらと考えています。

ボディメイク、健康な体作りにおいてキノコの重要性をお伝えしたのはつい先日のこと。

キノコ活用術についての記事はコチラ

ダイエットにおけるキノコの重要性を発信した直後に、こんなに素晴らしい椎茸に、しかもご近所で出会えるなんて……。正直、運命的な巡り合わせを感じずにはいられません。

1CHIS（イチ）の理念は、沖縄県公認「うちなー健康経営宣言」事業場として、地元の生産者を応援し、その素晴らしい食材で那覇の皆様を健康にする。これこそが、真の健康経営です。

【まとめ】　灯台下暗し。あなたのすぐそばに、体を劇的に変える食材がある

「痩せるためには、特別なサプリや高価なスーパーフードが必要だ」と思い込んでいませんか？

実は、答えはもっと身近なところにありました。今回ご紹介した「ふくぎ」さんの椎茸のように、私たちのすぐそばには、体を劇的に変える力を秘めた素晴らしい食材が溢れています。

1CHIS（イチ）が大切にしているのは、サプリメントに頼り切りになることではなく、こうした身近な食材を活かした「一生モノの賢い食べ方」を身につけていただくことです。

• 地域の素晴らしい生産者を応援し、そのエネルギーをいただく。

• 日本人の体質に合った「海藻」や「キノコ」で、内側から代謝を整える。

これこそが、私が提唱する「一生動ける体づくり」の真髄であり、那覇の地域とともに歩むジムとしての誇りです。

「今の食事で本当に合っているのかな？」と不安を感じている方は、ぜひ一度1CHISへお越しください。サプリのラベルを読む前に、まずはあなたのすぐそばにある「本物の食材」の活かし方を、私と一緒に学んでみませんか？

無料カウンセリングの予約はこちら

The post 那覇市で見つけた！「ふくぎ」の絶品しいたけで賢く痩せる腸活術 first appeared on 那覇市のパーソナルジム イチ.

日本人こそ海藻を食べろ！ダイエットミネラル「マグネシウム」の秘密

一生動ける、理想の体へ。どーも、パーソナルトレーナーのイチです。
前回のキノコ記事に続き、今回は私の減量生活を支えるもう一つの『神食材』をご紹介します。

それは・・・

【海藻】

です。

実は私の1日の食事（朝・昼・晩）、そのすべてに必ず海藻が含まれています。
なぜ私がここまで海藻を推すのか？そこには、私たち日本人だからこその理由と、ダイエットを加速させる強力なミネラルの秘密があるんです。

1.日本人は「海藻をエネルギーに変えられる」特別な体質？

実は、私たち日本人には欧米人にはない「遺伝的な強み」があることをご存知でしょうか。

2010年のフランスの研究で、「日本人の腸内には、海藻の食物繊維（多糖類）を分解する特別な酵素を持つ細菌がいる」ということが明らかになりました。

古来から日常的に海藻を食べてきた日本人は、長い年月をかけて、他の民族が消化できない海藻の栄養をしっかり分解し、吸収できるように進化してきたのです。

• 欧米のダイエット法：海藻を「消化できないカス（食物繊維）」として扱う。

• 1CHIS(イチ）流（日本人のためのダイエット）：海藻を「アミノ酸やエネルギー源として活用できる宝の山」として捉える。

つまり、海藻は私たち日本人の体に最も適した「ハイブリッド・スーパーフード」なのです。この遺伝的なアドバンテージを活かさない手はありません！

2.ダイエットの命運を握るミネラル「マグネシウム」の力

• なぜマグネシウムが「ダイエットミネラル」と呼ばれるのか？

  • 代謝を助ける: 体内の300種類以上の酵素反応に関わっており、特に糖質や脂質のエネルギー代謝に不可欠。マグネシウム不足＝痩せにくい体。

  • 筋肉を動かす: 筋肉の収縮・緩和に必要。不足するとトレーニングパフォーマンスが落ち、足が攣りやすくなる。

  • 精神を安定させる: 減量中のストレス（イライラ）を和らげ、暴飲暴食を防ぐ。

プロテインを飲むだけでは健康で良質なカラダは作られません。海藻でマグネシウムを補給してこそ、トレーニングの効果が最大化します

マグネシウムについては私自身、過去のYouTube動画で詳しく話しています。

マグネシウムについてのYouTube動画はこちら

3.1CHIS（イチ）流：海藻を飽きずに1日中摂る方法（実践編）

海藻を語る上で欠かせないのが、特有の食物繊維である「フコイダン」と「アルギン酸」です。

• フコイダン: モズクやメカブのヌメリ成分。糖質の吸収を緩やかにし、脂肪の蓄積を抑えるだけでなく、免疫力を高める効果も期待できます。

• アルギン酸: 体内の余分な塩分（ナトリウム）を吸着して排出してくれるため、ダイエッターの天敵である「むくみ」を強力に解消してくれます。

1CHIS（イチ）の食事指導で海藻を重視するのは、このデトックス効果が非常に高いからでもあります。

朝のお茶漬け: アオサ、海苔

朝はアオサや海苔で、海藻特有の旨味（アミノ酸）を補給。1日の代謝のスイッチをオンにします。

昼食のリゾットの付け合わせ: ワカメ、めかぶ、アオサ、モズク

昼は『ネバネバ食材（めかぶ・モズク）』をプラス。水溶性食物繊維が、昼食の糖の吸収を緩やかにします。

夕食の味噌汁: モズク、ワカメ

夜は味噌汁の具材として。特にモズクやワカメは咀嚼（そしゃく）を促し、満腹感を高めてくれます。

4. まとめ：海藻は、あなたを守り、変える「海の恵み」

海藻は、単なる「付け合わせ」ではありません。
私たち日本人の体に刻まれた知恵と、現代人が不足しがちな「ダイエットミネラル（マグネシウム）」が凝縮された、まさに天然のサプリメントです。

毎食少しずつ取り入れるだけで、あなたの代謝は確実に変わり始めます。

「一生動ける、理想の体」は、こうした日々の小さな選択の積み重ねで作られていきます。
もし、「自分に合った具体的な食事のバランスが知りたい」「一人でのダイエットに限界を感じている」という方は、ぜひ一度 1CHIS（イチ） へご相談ください。

あなたの体質とライフスタイルに合わせた、最適な「食べ方」を一緒に見つけていきましょう！

無料カウンセリング・体験トレーニングのお申し込みはこちら

1CHIS（イチ）は地域密着のジムとして、スポーツ専門サイトアスリート等でも紹介されています。那覇の健康を支える一助となれるよう、今後も発信を続けます！

The post 日本人こそ海藻を食べろ！ダイエットミネラル『マグネシウム』が減量を加速させる理由 first appeared on 那覇市のパーソナルジム イチ.

どーも　パーソナルトレーナーのイチです。

前回の記事ではきくらげの特集を行いましたが、今回はそのきくらげを含めたキノコ料理のバリエーションをご紹介していきます。

きくらげ農家　きくらげ小町の記事はこちら　　　

【なぜキノコなのか？】

「キノコは天然の食物繊維サプリ」

先日ご紹介したキクラゲもそうですが、キノコ類全般はまさに「食べる天然サプリメント」と呼ぶにふさわしいスペックを持っています。

なぜ、私たちがここまでキノコを推すのか？その理由は大きく3つあります。

• 「最強のデトックス効果」 キノコに豊富に含まれる食物繊維は、腸内環境を整える「便秘解消」の特効薬。体内の老廃物を押し出し、ダイエットの土台となる代謝をスムーズにしてくれます。

• 「血糖値のスパイクを防ぐ」 食事の最初にキノコを食べることで、糖の吸収を緩やかにし、「血糖値の急上昇（血糖値スパイク）」を抑えます。これは脂肪を溜め込まない体づくりの鉄則です。

• 「低カロリー・高栄養」 ほぼノンカロリーでありながら、ビタミンDやミネラルが豊富。サプリメントで補うような栄養素を、リアルフードから賢く摂取できるのがキノコの最大の魅力です。

• 「旨味成分（グアニル酸）の活用」キノコを入れることで出汁（だし）が出て、塩分や調味料を減らしても満足感が出る＝むくみ防止・減量に繋がります。

このようにキノコを摂るメリットは健康面でもダイエット面でもいい事ずくめなんですが、レパートリーが「網焼き」か「野菜炒めの脇役」になりがちで、毎日のレシピに組み込むにはバリエーションが少なすぎますよね。

前回はきくらげにスポットをあてましたが、他のキノコにもそれぞれ得意分野があるんです。

では、レシピを交えてそれぞれのキノコの特性についてもご紹介していきますね。

この記事で紹介するキノコ料理メニュー

• • ① お茶漬け・リゾット（カサ増し術）

  • ② 和え物（作り置き副菜）

  • ③ 具だくさん味噌汁（咀嚼アップ）

  • ④ きくらげと卵の炒め物（メイン・サブ両用）

  • ⑤ 椎茸ステーキ（主役級のご馳走）

  • 番外編：最強納豆小鉢（腸活・代謝アップ）

①お茶漬け、リゾットのカサ増し、旨味増に

お茶漬けではきくらげを使ってます。コリコリとした食感がサラサラっとしたお茶漬けの良いアクセントになりますね。

お茶漬けの調理動画はこちらからご覧になれます

リゾットでは多くのキノコを使用します。これで旨味自体がかなり変わってきます。

リゾットの調理動画はこちらからご覧になれます

マッシュルーム・しめじ・まいたけ・エリンギ・きくらげ

• マッシュルーム：抗酸化作用が高い「エルゴチオネイン」が豊富で、トレーニング後の疲労回復とアンチエイジングに最適です。

• しめじ：代謝を助ける「オルニチン」が肝機能をサポートし、効率的な脂肪燃焼と二日酔い対策を両立します。

• まいたけ：独自の成分「MXフラクション」が脂肪の合成を抑え、内臓脂肪が気になる方のダイエットを強力にバックアップします。

• エリンギ：圧倒的な食物繊維量で満腹感が持続し、むくみを解消するカリウムも豊富で「見た目」を整えるのに役立ちます。

この4つに、前回の「ビタミンD王者のキクラゲ」を加えることで、キノコ5人衆の完璧な布陣が完成します！

②「和え物」副菜として作り置きできる。

和え物ではなめこを入れています。

特性和え物の大半はネバネバ食材で構成されているのですが、なめこもその一つ。

なめこの最大の特徴であるあのヌメリ成分は、多糖類の「ペクチン」などが含まれる水溶性食物繊維の一種です。 ※以前は「ムチン」と呼ばれていましたが、現在は植物性のヌメリは「多糖類」と定義されています。

「内臓からコンディションを整える」

なめこのヌメリ成分（多糖類）は、胃の粘膜を優しく保護し、消化器系の働きをサポートしてくれます。ハードなトレーニングや減量中で内臓が疲れやすい時期こそ、この「守り」の力が重要です。

また、水溶性食物繊維が「糖質の吸収をブロック」し、インスリンの過剰分泌を抑えてくれるため、脂肪を溜め込みにくい体づくりを強力にバックアップしてくれます。

③みそ汁の具材として

塩分による浮腫みや咀嚼不足の観点から、直近の体重に少なからず影響を与えてしまう汁物ですが、具を充実することで咀嚼を引き起こし、栄養素も確保しやすくなります。

今回の写真はきくらげだけですが、しめじを入れても良いですし、なめこでも良い。きのこなら何でも使えますね。

④おかずとして

前回のきくらげ記事で紹介した「きくらげと卵とえびのいためもの」です。

春雨などを加えて、メインにもできますし、炭水化物である春雨は抜いてサブで活かす事もできますね。

⑤キノコステーキ　キノコが主役

私はしいたけをステーキにすることが多いです。

じっくり焼くことで旨味成分（グアニル酸）が凝縮され、塩分控えめでも満足感がすごい。キノコ特有の旨味成分であるグアニル酸を活かすことで減量中のご馳走になるんです！

旨味は十分なので味付けは白だしのみ

しいたけ：血液をサラサラにし、強い骨格を作る「ボディメイクの土台」

しいたけには、他のキノコにはほとんど含まれない特有の成分「エリタデニン」が含まれているのが最大の強みです。

• 「血管から若返る！エリタデニンの力」 エリタデニンは、血中のコレステロール値を下げ、血流をスムーズにする働きがあります。血流が良くなることで、全身の筋肉への栄養運びがスムーズになり、トレーニングのパンプ感や疲労回復スピードが劇的に向上します。

• 「カルシウム吸収のブースター（ビタミンD2）」 しいたけに含まれる「エルゴステロール」は、日光（紫外線）に当たることでビタミンD2に変化します。これがカルシウムの吸収を助け、ハードなトレーニングに耐えうる「強い骨」を作ります。食べる前に少し天日干しするだけで、その効果はさらに跳ね上がります。

• 「免疫の番人：レンチナン」 しいたけ特有の多糖類「レンチナン」は、免疫力を高める効果が科学的に注目されています。減量末期など、免疫が落ちやすい時期のコンディション維持には欠かせない存在です。

  【番外編】朝食の神！プロが毎朝食べる「最強納豆小鉢」

  

【最強納豆小鉢の黄金比】

私が毎朝食べているこの小鉢、実は「ただ混ぜるだけ」に見えて、計算し尽くされた栄養の塊です。

納豆×キムチ：最強の菌活。腸内環境を整え、お腹の張りを防ぎます。

山芋：水溶性食物繊維が糖の吸収をブロック。

ブロッコリースプラウト：抗酸化作用でトレーニングの疲労を翌日に残さない。

コツ：納豆は「タレを入れる前」によく混ぜることで、旨味と栄養成分が増します。そこに、これらのトッピングを豪快に乗せて、お茶漬けと一緒に召し上がってみてください！

この納豆小鉢と、冒頭でご紹介したお茶漬けの組み合わせが私の朝のルーティンです。

痩せる最強お茶漬けの記事はこちら

【まとめ】

ただ痩せるだけでなく、栄養で体の中から美しく。結果、外見も輝く

フィットネスとは健康を土台とした充実した日常を送れる事を前提に成り立っています。

パーソナルトレーニングジム 1CHIS（イチ）では、こうした日々の食事の工夫も一つずつ丁寧にお伝えしています。一人で悩む前に、まずは一度お話ししてみませんか？」

The post 【保存版】那覇のトレーナーが伝授！ダイエットに最強のキノコ活用術 first appeared on 那覇市のパーソナルジム イチ.

どーも　パーソナルトレーナーのイチです。

さて、先日は休日を利用してキクラゲ農家であり、直売所の【きくらげ小町】に行ってきました！

【なぜ、きくらげを買うためにわざわざ直売所に足を運んだのか】

私は日々の身体作りの食材として【生きくらげ】をよく取り入れています。

その理由としては・・

まず、シンプルに美味しい！食べ応えがあるのにほぼノンカロリーである、食物繊維が豊富、ビタミンDを始めとしたビタミン・ミネラルが豊富。

というのが理由です。

元々、エステを営む妻のお客様できくらげ農家さんがおられて、以前はそちらから定期的に新鮮なきくらげを購入出来ていたのですが、訳あって廃業したため、まとまった量のきくらげを手にする機会がなくなってしまいました。

それが、あるイベントでこのきくらげ小町さんの存在を知ることになり、今回の訪問に繋がりました。

【きくらげの栄養的メリット】

1.ビタミンDの含有量が全食品中トップクラスである

サプリメントでも人気のビタミンDですが、キクラゲはその含有量が凄まじいです。

• 筋肉の合成を助ける: ビタミンDは筋肉の修復や合成に深く関わっています。

• 免疫力・メンタル: 免疫機能を整え、メンタルを安定させる効果も。

• 天然の供給源: 現代人は日光浴不足でビタミンDが欠乏しがちですが、キクラゲなら「天然のサプリ」として効率よく補給できます。

2.食物繊維がごぼうの約3倍

ダイエットにおいて、血糖値のコントロール（インスリンの抑制）は絶対条件ですよね。

• 最強の不溶性食物繊維: キクラゲの食物繊維の大部分は「不溶性」で、水分を吸って膨らみます。

• 天然の食欲抑制剤: 胃の中で膨らむので満腹感が持続し、物理的に食べ過ぎを防いでくれます。まさに「飲むだけでお腹が膨らむサプリ」と同じ役割をリアルフードで果たせます。

3.ほぼゼロカロリーなのにミネラルの宝庫

減量中は栄養が偏り、肌荒れや貧血になりやすいですが、キクラゲはそこもカバーします。

• 鉄分・カルシウム: 意外にも鉄分が豊富で、貧血予防に役立ちます。

• ほぼゼロカロリー: 100g食べてもわずか13kcal程度。どれだけ食べても罪悪感ゼロ。

【きくらげ小町について】

生きくらげだけでなく、乾燥タイプ（天日干し）やきくらげを加工したクッキー、パウダー、ゼリーなどの加工食品から化粧水などのスキンケア商品まで、きくらげのポテンシャルを存分に活かした展開を行っています。なかでもパウダータイプの製品は【便秘に悩むわが子のため】に商品開発されたそうです。

さらに特筆すべきはきくらげ小町さんのきくらげは特別栽培により、一般きくらげの5.5倍の【水溶性食物繊維】を含んでいるそうです！

各商品のラインナップは公式ホームページでチェックできます。

きくらげ小町の公式ホームページはこちら

生産者の仲眞さんとのツーショット

乾燥きくらげの制作現場

普段はキノコ狩りもできるみたいです。今回は予約枠がいっぱいで出来ませんでした次回こそは！

きくらげはキノコですから菌が命。育成の段階では納豆菌とはケンカしてしまうらしい・・もちろん食べ合わせに関しては問題ありません。違う菌の相乗効果で美しさと健康の両面に良い効果があります。

【イチ流簡単きくらげ減量メシ】

材料

きくらげ、卵、えび、春雨、にら

1．きくらげと春雨を茹でる。

2.きくらげとにらを切る。

3.全材料を炒める

4.出来上がり～

今回はめちゃくちゃシンプルにまとめましたが、今度、動画作ってインスタにあげますね！

味はかなり美味しいです！間違いないですよ

【まとめ】

健康で美しい身体作りの基本はリアルフードからの栄養補給です。栄養価に優れ、添加物をなるべく含まない、上質な食材で身体を作り上げる。

食べたものによって身体だけでなく、あなたの人生も作られていきます。

サプリにお金をかける前に、キクラゲを食べてほしい。血糖値を抑え、筋肉を助け、お腹を満たす。これほどボディメイクに向いた『天然の錠剤』は他にありません。

以前このブログで紹介した減量お茶漬けにトッピングするのも最高に会いますよ！

情熱と愛情から生まれた『奇跡のきくらげ』是非、食してみてください。

The post 農家直送！ダイエットと美肌に最強の食材『キクラゲ』をイチ流に食す！ first appeared on 那覇市のパーソナルジム イチ.

どーも　パーソナルトレーナーのイチです。

今回は、私が減量中に食べている朝食のご紹介です。

忙しい朝でも5分で完成し、かつ栄養素も健康面、ボディメイク面、全ておいて効果絶大の最強朝食です。

【栄養価】

482kcal　タンパク質48ｇ　脂質6ｇ　炭水化物58ｇ

前回のリゾット同様、カロリーは500カロリー未満ですが、かなりの満足感です。脂質も10グラム以下とかなり優秀な低脂質減量食となっています。

【材料と重要食材の説明】

①バーリマックス入りごはん　150g

②しゃけ　1切れ　70g～120g

③低温調理の鶏むね肉　100g

④アーサ　適量

⑤梅干し　1個

⑥しらす　適量

⑦お茶漬けのもと

⑧ブロッコリースプラウト

①　バーリーマックス入りごはん

今回のお茶漬けに使用しているのは、ただの白米ではなく『バーリマックス（スーパー大麦）』を混ぜたものです。

一般的な大麦と違って、3種類の食物繊維が『時間差』で腸に届くのが特徴。これにより、朝食だけでなくランチの後の血糖値まで上がりにくくなるという驚きの効果（セカンドミール効果）があるんです。

さらにバーリーマックスの食物繊維の量は白米の約40倍、ごぼうの約5倍と言われています。お茶漬けに混ぜるだけで、便秘解消や代謝アップに繋がり、内側から痩せやすい体質を作ります

お茶漬けとしてさらさら食べながら、しっかり血糖値をコントロールできる。これがイチ流の賢い朝食術です。

③　低温調理済み鶏むね肉

お茶漬けのメイン具材は、自家製の『低温調理鶏むね肉』

60度強の温度でじっくり火を通すことで、驚くほどしっとりジューシーに仕上がります。高タンパク・低脂質なのはもちろん、お出汁との相性も抜群で、食べ応えも十分。

ダイエットを成功させるのに非常に重要なのが【美味しく食べるための仕込み】です。

『ダイエット飯はパサパサして苦行……』という常識を覆す、イチ流のこだわりがここに詰まっています。

④　アーサ（アオサ、ヒトエグサ）

お茶漬けのトッピングに欠かせないのが、沖縄の海の恵み『アーサ』。

実はこれ、ただの彩りではありません。アーサに含まれる豊富な水溶性食物繊維が、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれるんです。

さらに、代謝を助けるマグネシウムの含有量は海藻類でもトップクラス。那覇のスーパーで手軽に買えるこの食材こそ、イチ流ダイエットに欠かせない最強のスーパーフードです。

私はマグネシウムの効能についてずいぶん昔から言及しています。

YouTube動画　マグネシウムの効能について語りくしています

⑤ブロッコリースプラウト

お茶漬けの仕上げにパラっと散らしているのが、最強の抗酸化野菜『ブロッコリースプラウト』です。

注目成分の『スルフォラファン』には肝機能を高める効果があり、落ちてしまった代謝をリセットしてくれます。しかもその効果は、一度食べると約3日間も持続するというから驚きです。

彩りだけでなく、『痩せやすい体質作り』のために、イチ流のお茶漬けには欠かせない名脇役なんです。

【調理工程】

油を使わないことが大前提ですので鮭はトースターで焼き上げます。

しゃけを焼いている間に胸肉を割いて入れます。

焼けたしゃけをほぐし入れます。そのままでもいいですけど、食べているときに皮や骨が面倒でストレスになります。骨は取り除いて、皮は一口大に切り入れる。これだけで食べやすさが変わります。

過去の記事でコストコやA-プライスを特集しましたが、そこでも登場したしらすです。使い勝手抜群！

過去記事はこちら　シラスの効能についても触れています。

梅干しは味のアクセントのみならず、クエン酸による疲労回復効果に加え、血糖値の急上昇を抑える『オレアノール酸』が減量を強力にサポートします。

前述した乾燥アーサをのせて

お茶漬けのもとを回し入れ

お湯を注いで

完成！

【まとめ】

いかがでしたか？当ジムにカウンセリングを受けにくるお客様のなかには朝食を食べないという方が非常に多い。食べるにしても栄養バランスはほぼ考えず、簡易的に食べれる菓子パンやおにぎりのみといった偏った内容も少なくありません。要因として、『夕食の時間が遅い』などもありますが、『時間がない』という方も多い。朝の慌ただしいなか、手間のかかる朝食を作る気にはなれないという事ですね。

であれば、とことんまでシンプルにしてしまえばいい、しかし、ただシンプルにするなら菓子パンやおにぎりと変わらない。それをすこしの手間でここまでの減量食に昇華する。そのひと工夫が成功の是非を分けることになります。

・鶏むね肉を予め低温調理で仕込んでおく。

・鮭を焼いている間に他の工程を進める。

・お茶漬けのもとを使用する。

この3つの工程があるだけでかなりの時短になり、5分での調理が可能になります。

ダイエットは少しの工夫と正しい知識。それをしっかりプロの元で学び、確実に最短で成功しましょう。

【パーソナルトレーニングジム　イチ】ではそんなあなたの第一歩をしっかりとしたアプローチで二歩三歩と確かな歩みに繋げていきます。

イチの取り組みは、最新のニュースリリースでも紹介されています。

NEWSRELEA.SE掲載メディアはこちら

The post 那覇のトレーナー直伝！5分で完成する『痩せる最強お茶漬け』の作り方 first appeared on 那覇市のパーソナルジム イチ.

どーも　パーソナルトレーナーのイチです。

お客様から頂く質問で

「飲み会や懇親会などのお付き合いはどう過ごせばよいですか？」

という事を聞かれる事が多いです。

以前、お酒の絡まない食事だけで選ぶ、外食のお店を紹介させて頂きましたが

プロトレーナーが監修！ダイエット中でも通える飲食店とおすすめメニュー【那覇市】

今回はお酒も飲める懇親会など、会食のお付き合いで利用できるお店をご紹介します。

例によって私のおひざ元、那覇市内の飲食店に絞ってご紹介していきます。

当然、私が普段から通っている場所のみ紹介しています。いくら評判が高くても行ったことのないお店は紹介できませんからね。

このような記事自体をパーソナルトレーナーが執筆すること自体、珍しいかと思いますが、私はそもそも

【食べ飲み好きの40代中年、もうすぐ50代】

【食べて、飲んで良いカラダを作る】理想を追い求めるフツーの中年男性です。

だからこんな記事が書けるのです。

こんな男でもこれくらいのカラダは作れます。

まず、店舗の紹介の前に、ダイエット時の会食で心構えとして知ってほしいことをお伝えしますね。

【食材について】

基本の低脂肪、高たんぱくの食材を選んで食べる。

【刺身、寿司】

マグロ、カツオなどの赤身全般・カレイやタイなどの白身全般、サンマやアジ、イワシなどの光物全般

【焼き魚系】

沖縄名物のバター焼きは避け、塩焼き、マース煮などがベスト

【串焼き】

油を使用していないので、モモ肉でもいいですが、胸・ささみ・ハツ・レバーなどがベストですね。

【居酒屋メニュー】

冷ややっこ・枝豆・馬刺し・イカ、タコ、貝などを使用したおつまみ（油なし）

【お酒】

ビールやワイン、日本酒などの醸造酒はアルコールのカロリー（グラムあたり7kcal）に加えて、糖質もオンされてくるので蒸留酒のカロリーをはるかに超えてきます。飲むなら焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を炭酸で割るのがベスト（ロックなど強いお酒だと肝臓に負担がかかり、ダイエットの妨げになります）

このあたりを徹底していきたいですね。

もし、ご自身に店選びなどの選択権があるのであれば、寿司や串焼きなどを含めた【和食系】の店を選択することがベストになります。

そこで今回はダイエット時でも通える、那覇市の飲食店を6選に絞ってご紹介していきます。

1. 和琉キッチン 天たか
2. 嶺
3. カメチヨ・シャルボン
4. てつじ
5. でいご
6. 福飯

【和琉キッチン 天たか】

所在地： 〒900-0036 沖縄県那覇市西１丁目１０−８ 大城マンション 101号

電話番号： 050-1051-8083

ここの大将とは私が会社員時代からの顔見知りで、当時からよく通わせてもらいました。弊社のお客様には偶然にも、てんたかの常連客が数名おられます。

本土の有名店で腕を振るってきた大将の腕前は相当なもので、季節に合わせた食材で素晴らしい料理を提供してくれます。

和食なので、素材を活かした油を使わない調理が多く、非常にダイエットに向いています。

実際、弊社のお客様の中には、このお店に通いながら（当然、通うペースは落としてます）20kgのダイエットに成功した方もいるのです。

【和晩酌嶺】

ここも和食ベースのお店です。ここの大将とは知り合って3年ほどですが、事業や生き方について共感できることが多く、有意義なお付き合いができています。京都の祇園や東京の激戦区で鍛え上げた腕前も相当なもので、バリエーション豊富なメニューすべてにおいてクオリティが高いです。また、大将の人柄が非常に良く、気遣いもしてくれるので一人で行っても楽しめます。スタッフ達も大将の人柄からなのでしょう。気さくな方が多く、良い雰囲気で楽しい時間が過ごせます。

公式ホームページ

所在地： 〒900-0033 沖縄県那覇市久米１丁目７−２１ 赤嶺ビル 102

電話番号： 098-975-5673

【串焼キ カメチヨ・シャルボン】

公式インスタグラム

所在地： 〒900-0012 沖縄県那覇市泊１丁目２１−１４ T-1Cアパートメント １F

電話番号： 098-963-8656

ここは私の高校時代の同級生が経営する串焼きです。誤解のないように声を大にして言っておきたいのですが、私は友人とか知り合いとか同級生だからとかで、便宜を図って紹介することは一切ありません。自身が本心から【良い】と思わなければ、通わないし、紹介もしません。【同じ事業者として尊敬できる】そういう方だけを紹介しています。

左端がオーナーの仲松君、県内の有名店で長く修業し、自身の店を開くまでになりました。学生の頃から抜きんでたセンスの持ち主でしたが、ここまでの職人になるとは思いもしませんでした。串焼きの味は県内屈指の名店だと私が太鼓判を押します！同級生にこんな素晴らしい事業者がいる事を私は誇りに思います。

【おろく洒場 てつじ】

所在地： 〒901-0152 沖縄県那覇市小禄８１８−１ Mono tone bldg 101

電話番号： 050-5570-6206

週末は数週間前から予約で埋まる超人気店。日本酒に合う、和食テイストなので選択次第でダイエット中でも通うことができます。ここが一番優れているのは味もさることながら【接客】このクオリティは県内でもなかなかお目にかかれないレベルです。店長のみならず、スタッフ全員に浸透できていることに感服します。ここまで人気が出たのは味と気持ちの良い空間づくりが抜きんでているからでしょう。

【SUSHIBARでいご】

所在地： 〒900-0037 沖縄県那覇市辻２丁目８−１６

電話番号： 098-963-9528

寿司に関しては前回もご紹介しました、前回は全国展開の回転ずし屋さんを紹介しましたが、今回は回らないお寿司屋さんです。とはいっても、恐れることなかれ、価格はオープンであり、非常にリーズナブルです。しかし、大将の腕前は確かです。あの一見さんお断りの名店【かわじ】で修業を重ねた本物の寿司職人なのです。価格は安く、お話もしてくれて、かつ味は名店とひけをとらない。どちらを選ぶかと言われたら、私は迷いなく【でいご】を選びます。

右端が大将です。

【福飯 那覇】

所在地： 〒900-0034 沖縄県那覇市東町１７−１１ 東ふくろう館 1F

電話番号： 080-8321-1707

弊社と同じ東町界隈で事業を営む福飯さんです。沖縄では珍しい、ふぐの専門店です。ふぐだけでなく、すっぽんや他の魚介も扱っています。白身の魚はダイエット食材。当然ふぐもその部類に入ります。すっぽんは脂質多めですが、主にリノール酸や不飽和脂肪酸を含有しており、他の魚介同様、身体に良い油とされています。

膨らむフグに驚愕の図

【まとめ】

いかがでしたか？冒頭にも書きましたが、私は【食べ飲み好きの40代】

理想は食べても飲んでも良いカラダをキープし続ける、又は進化し続ける事。我慢だけして、無理だけして良いカラダを作っても、それは普通じゃないですか？（他の競技者に怒られそうですが）でも私の偽らざる本音なんです。食べるのも飲むのも人生の楽しみ！

そりゃ一時的に我慢しなきゃならない時もあります。しかしそれは食べ飲みをさらに楽しいものにするための前フリにすぎません。私の人生においてダイエットや筋トレは主役ではない。あくまでも人生は豊かに楽しむもの。皆さんも同じじゃないでしょうか？

The post プロトレーナー監修！ダイエット中でも飲める！食べれる那覇市の飲食店6選 first appeared on 那覇市のパーソナルジム イチ.

どーも　パーソナルトレーナーのイチです。

現在、絶賛減量中。

那覇の48歳トレーナーが腰椎ヘルニアから復活！！120日ダイエットの全記録

今回は私が考案したダイエット食の中でも、現時点で【最高傑作】と呼べる【減量リゾット】をご紹介いたします！

なぜリゾットなのか？

水分を多く含むリゾットは、少ないお米でも満足度が高く、減量中の空腹感を満たす最強の味方です。それはお茶漬けや雑炊などにも同じことが言えますし、一時期、トレーニーが減量中にこぞって食べていた【沼】などは

・シンプル

・高い栄養価

・高い満足度

の三拍子揃ったまさに減量食の革命でした。

我慢や意思の力だけに頼るダイエットほど成功率が低いものはありません。もちろん、序盤の2～3週間はその力も必要です。全く労せず、大きな成果だけ得るというのはどの分野においても不可能です。

ダイエットで最も大事なのは食事

これはもう多くの方が知る事実です。

そう、ダイエットは食事が8割。それは、『減量末期のボディビルダーみたいな食事をしなさい』というわけではなく、自身の嗜好に合わせて、毎日、無理なく継続できる食事のメニューを作りこんでいくこと。

あまりにシンプルすぎると、味気ないし、そのうち苦痛になってくる。かといって意気込んで、手の込んだ料理にしても、毎日の事になると続かないし、手をかければかけるほど、欲を断ち切れなくなるので『次はコレ、次は・・』とキリがなくなってくる。

ですので、結論

シンプルで飽きのこないメニューで固定する

という事が肝になってくるわけです。

私の現在のメニューは以下のとおり

朝食　減量お茶漬け

昼食　減量リゾット

夕食　低温調理の鶏むね肉と鮭の定食

この3食をトータルしても脂質は30グラム以下です。

ここまで2カ月間固定していますが、飽きないし、調理のストレス、コストの面から見てもかなり良質な減量メシとなっております。

それでは、減量リゾットの調理工程を写真を交えてお伝えしていきます。

動画で見たいという方はこちらをどうぞ

インスタリール動画　激ウマ減量リゾット1分クッキング

【最高傑作】減量リゾットの材料（1食分）

【栄養価】

494kcal　タンパク質48ｇ　脂質10ｇ　炭水化物54ｇ

• ベース

  • ごはん：130g

  • 鶏むね肉：100g（低温調理済みがベスト！）

• 海の幸（出汁の決め手）

  • シーフードミックス：100g

  • 牡蠣：2個

• 野菜（ボリュームUP）

  • 玉ねぎ：1/4個

  • キノコ類（エリンギ・エノキなど）

  • マッシュルーム（香りの主役！）

• 仕上げ

  • 卵：1個（温泉卵にしておく）

普通のダイエット飯を「最高傑作」に変える魔法

• トリュフペースト：一気に高級レストランの味へ

• ジャッキーのガーリックパウダー：沖縄県民の魂！パンチをプラス

• 白だし＆昆布だし：和の旨味で深みを出す

• 黒胡椒：最後にガッツリ振るのがイチ流！

• 牡蠣：2個加えることで、成人男性の一日摂取量の半分を摂ることができますし、タウリンや鉄分、ビタミンB12なども補給することができます。

キノコ類と玉ねぎをみじん切り（マッシュルームとエリンギは粗く切ってもOK）

香りを引き出すため、ほんの少しの油（無くてもよい）

画像は無いですが、このあとシーフードミックスも投入してます。

ごはんと水を投入。

低温調理で作り置きの胸肉、これはすでに火が通っているので炒めなくていいです。

栄養価と出汁アップのため、牡蠣も

このペーストを加えることで一気に本格リゾットに！！

これは沖縄の同世代なら皆、知っているでしょう。ジャッキーステーキハウスに常備されているガーリックパウダー。かなりにおいが立つので、その後の予定などを考慮して調整してくださいね。

予め、仕込んでおいた温泉卵。こういう普段の仕込みも調理工程をシンプルにするため、必須です。

私は結構、振ります。

失敗しない！3つのポイント

ここを抑えれば「マジで美味い」が完成！

1. マッシュルームは絶対入れて！ 他のキノコでは出せない「香り」がリゾットの品格を上げます。

2. 温泉卵はあらかじめ仕込む！ 後のせすることで、黄身がリゾットに絡んで濃厚さUP。

3. 鶏むね肉は最後に投入！ 低温調理済みの肉なら、さっと温めるだけでしっとり食感をキープ。

これね、食べてみたらわかりますけど、『マジで美味い』

本気で更に美味しくしようと思ったらチーズ入れたり、バターとか入れたりしますけど

イヤイヤ、無くてもかなり美味い！これで脂質が10グラム以下ですから。

【まとめ】

私は食べ飲み好きの40代中年です。ダイエットの食事なんてできればやりたくない。でも身体のラインが崩れて、自身が納得いかない姿になってから食べる、食事もお酒も美味しくない。だから工夫してやるんです。本当に美味しいものを美味しく食べ、飲みするために。

皆さんだって、理想形はそうじゃないですか？

私も皆さんとなんら変わらないんです。少しでもそんな気持ちをお持ちなら、【那覇市のパーソナルトレーニングジム　イチ】にお越しください。

ぜひ、私とお話ししてみましょう。

必ず、良いアドバイスができると思いますよ

The post 【保存版】トリュフ香る本格リゾットで美味しく痩せる方法 first appeared on 那覇市のパーソナルジム イチ.

全国展開の業務用食材ショップ【A-プライス】

沖縄本島でも【那覇市】【浦添市】【糸満市】【与那原町】【沖縄市】の5店舗があります。

那覇市でパーソナルトレーニングジムを営む私は【那覇店】をよく利用させてもらっています。

会員様も那覇在住、または近隣の市町村の方々が多いので、そこで購入できるダイエット食材をご紹介しています。

先日ご紹介した【コストコ南城店】同様に大容量の食材が購入でき、ダイエットのコストを抑えることができます。

南城市のコストコで何買う？那覇のジムトレーナーが教える「太らない」神アイテム5選

それでは早速、ご紹介していきます！

【パラパラで使い勝手抜群の鶏むねひき肉】

コストコの商品同様、特筆すべきはこのパラパラ感。コスト面を考えると自作したほうが良いですが、作成の手間と保管の手間が生じます。どのような手法を使っているかはわかりませんが、パラパラという状態は非常に使い勝手がいいんです。ボディメイク最強食材といえば

【鶏胸肉】

最強クラスのたんぱく質と脂質のバランス、そして疲労回復・抗酸化作用に優れたイミダペプチドが豊富です。さらにビタミンB群も豊富で代謝を促進してくれます。

これからのボディメイク人生において鶏胸肉との付き合いは長いものになります。なので調理方法はバリエーションがあったほうが良い。そこで低温調理に次ぐ、おススメの調理法がこの挽肉を使ったものになります。食感が全く変わりますし、メニューのバリエーションも格段に増します。

【味わい抜群なのにダイエット食材　とりせせり】

このせせりの美味しさはもはや説明不要でしょう。鶏胸肉やささみと比較すると脂質は多いですが、100gあたりのたんぱく質が20.9g、脂質が8.3gとなっていて、牛や豚と比較すると低いほうです。調理方法としては、調理油を使わずクッキングペーパを使用した炒めや、油を落とす炭火焼き、または一回茹でて余分な脂を除いて調理すると完璧でしょう。

こちらの過去記事ではせせりのレシピについて紹介しています。

簡単旨い！鶏肉ダイエット飯【時短】

【サブでもメインでも気軽に魚の栄養素が摂れるしらす】

しらすの良さは小さいがゆえに丸ごと食すことができること。そのことにより、カルシウムなどのミネラルが効率的に摂れます。魚を摂ることで得られるDHAやEPAも摂取でき、中性脂肪やコレステロールの減少に効果的です。さらにしらすにはビタミンDも豊富で脂肪分解を促進してくれます。

100グラムあたりの脂質は3.5グラムと抜群！

【抜群の調理しやすさとクセの無さ、バンガシウス】

ダイエットで使われる魚といえば、鮭やサバ、タラ、ほっけなどが代表格ですが、最近になってシェアが増してきているのがこの【バンガシウス】です。今までダイエットで使う白身魚はタラ、カレイなどが主流でした。しかし、コスパではこのバンガシウスが優れているでしょう。白身魚特有のクセの無さでどんな味付けにも合いますので、味付けにバリエーションをつけることで飽きることなく続けることができます。

白身魚のフィレの最も優れた点は調理しやすさと食べやすさでしょう。骨や皮がないので下処理が必要ないですし、生ごみもでない。毎日の事なのでこれは大きいですよ。

鶏胸肉なみの脂質の低さ。

【炒め、煮込み、汁物、何にでも使えるシーフードミックス】

えび、いか、あさりで構成されているシーフードミックス。このうまみ出汁を最大限に活かせるのが、おかゆ系のレシピでしょう。

簡単にできますし、ご飯も100～150グラムでかなりのボリュームになり、満足感も抜群ですよ。

こちらは私の過去記事で、シーフードミックスを使用しているわけではないのですが、シーフードミックスを使ったほうがもっと手軽にできるでしょう。

満腹！減量中華おかゆレシピ

こちらは私のYouTube過去動画でベトナム雑炊のチャオガーを紹介しています。ここではシーフードミックスをふんだんに使用しています。簡単に作れるのにかなり美味いです。現在のお昼はこれに固定してダイエットしています。

体脂肪5％を達成したダイエット飯　これ食っとけば痩せる　超カンタンベトナム雑炊　オートミール入り

PFCはこのとおり。ダイエット食材の代表格といえるでしょう。

【まとめ】

いかがでしたか？ダイエットを成功させるには、いかに美味しく、飽きなく、楽しくやることで継続できる形を作れるかにかかっています。私は食べることが大好きですのでこれまで数えきれないほどのレシピを考案してきました。それを会員様にどんどんお伝えする事で成功の一助となっております。美味しく、楽しくダイエットを行いたいなら、ぜひ【パーソナルトレーニングジムイチ】にお任せください！

The post A-プライスで何買う？那覇のジムトレーナーが教えるダイエット食材5選 first appeared on 那覇市のパーソナルジム イチ.