胸全体を鍛える種目ですが、肩前部や上腕三頭筋も同時に鍛える事ができます。このように複合の関節が関わっている種目を多関節種目といい、多くの筋肉が動員されるため運動効果も高いです。 ちなみにこのベンチプレスは、後述する【デッドリフト】【スクワット】と共にBIG3と呼ばれ、基本的な種目でありながら、効果が非常に高い種目として認識されています。

ベンチプレスをインクライン（斜め）で行う事により、同じ胸部でも【胸上部】をターゲットにします。胸上部を鍛える事により、女性にはバストアップの効果がありますので、確実に取り入れたい種目です。男性ですと肩のラインから立体感が出て非常にカッコイイ胸の形になりますよ。

ベンチプレスと同様の動きをダンベルで行う事により、バーベルよりさらにストレッチを大胸筋に与える事ができます。トレーニングの方法にPOF法というものがあります。POF法とは3種類の負荷をかけて行う方法です。そのうち最も筋肥大効果に長けているストレッチ種目がこのダンベルプレスになります。

こちらは大胸筋上部を狙ったストレッチ種目です。

こちらも大胸筋のストレッチ種目です。プレスが直線的な動きなのに対して、半円を描く軌道で動きます。肘を開きすぎると肩、肘に負担がかかりすぎてしまうので注意です。あとダンベルが胸中央に向かっていくにしたがって大胸筋が収縮しますが、これは負荷がかかっているというよりマッスルコントロールによるもの。あくまでも重要視するのはストレッチです。

こちらも大胸筋上部のストレッチ種目です。動画でも述べていますが、軌道を変える事で刺激を変える事ができます。

動き自体は座って行うダンベルフライ。 しかし、負荷の入り方は違う。 こちらの理解が出来るようになると ケーブルなどの種目でもどんどん応用が効いてきますよ。

難易度が高く、初心者には若干不向きな種目です。 ストレッチ、収縮共に横に伸ばす従来の胸の刺激とはまた違った感覚を入れる事ができます。 大胸筋の筋肥大のみならず胸郭を広げる作用も狙える、唯一無二の種目です。

今回は、背中の筋肉を効果的に鍛えるラットプルダウンをご紹介します。このトレーニングでは、背中の広がりを作り、逆三角形の上背部を作るためのトレーニングとなります。男性ならば広がりのある大きな背中を、女性ならば背中の広がりを作り、ウエストのくびれを作る効果が期待できます。 しかし、ラットプルダウンは初心者にとっては最も難しい種目の部類に入ります。背中を使うシーンは日常で非常に多いですが意識して使うということはまずないですからね。 腕を使わず肩甲骨を固定して肩を後ろに引いてすくまないように行います。 ①肩甲骨を下制させる。 ②バーを握るのは背中側の神経に繋がっている薬指、小指側を意識し、握力、前腕の負担を減らすためにパワーグリップを活用する。 ③肩甲骨の上下運動を出来るだけ抑えて行う。 ④自身の身体からバーは離すことなく必ず自身の身体に近い場所で軌道を描く事。 ⑤肘はロックするまで伸ばし切らない。腕を伸ばしてストレッチをかけるのではなく、あくまでも広背筋、大円筋をストレッチさせる。 言うは易し行うは難し。最初は難しく感じるかもしれませんが、継続することで必ずできるようになります。焦らず、少しずつ練習していきましょう。一度コツを掴めれば背中の種目はドンドンバリエーションが効いてきます。美しい背中、理想の体型を目指して、一緒に頑張りましょう！

今回は、背中の筋肉を効果的に鍛えるシーテッドロウイングをご紹介します。このトレーニングでは、美しい背中を作るだけでなく、姿勢改善にも効果が期待できます。 狙う箇所は僧帽筋の中部、下部になります。 ①ストレッチを効かす為、腕を伸ばしていく際にはしっかり肩甲骨を開き、ターゲットのストレッチを意識する事。 ②最大収縮を得る為に腕を引く際には肩甲骨をしっかり閉じる。肘を最大限に引き、胸を張る。鳩尾を突き出すようなイメージです。 ③女性に多いのですが、指先のみで握ってしまい、出力が上手く伝わらないエラーケースがあります。サムレスグリップでしっかり握りこむ事も大事です。 ④ラットプル同様、背中の引く種目はパワーグリップ必須です。 ⑤引く軌道が鳩尾より高くなってしまうと肩が挙がってしまいます。鳩尾より下側に軌道を描き、肩を落として行いましょう。 ⑥必要以上に上背部が前後する事で腰を優位に使ってしまう事は腰を痛める事に繋がります。出力を高めるため、可動域を広げるため多少、前後する事は構いませんが、あまり大きく前後する事はやめましょう。目安としては腰が大きく反ってしまう事は注意です。

肩の基本種目となります。 立って行うミリタリープレスもいいですが この座って行うプレスも併用して行えるとなお良いですね。 闇雲に上げ下げするのではなくコントロールが大事です。

基本のサイドレイズです。 腕はどの方向にだすのか、なぜその方向なのか。 意識すべき事などを解説しています。 色々注意すべき点は多いのですが、多いエラーが以下の二つです。 ①肘が下がって腕が上がっている。 ②肩がすくんで僧帽筋に刺激が入っている。

時間効率を求めてワンハンドの種目を敬遠する初心者の方は多いと思います。 しかし、初心者こそワンハンドで丁寧に行う種目を何種目かは行っておきたいものです。 効かせる練習にはもってこいですよ。

座って安定した状態で行えるのでリアの収縮種目としては非常に良い種目だと思います。ケーブルなどで立って行うと体幹が安定しにくいですし、ケーブルを掴みにくい、ハンドルなど使うと握力使ってしまうなどデメリットもあります。その代わりストレッチは最大限に取れたり良い部分もありますけどね。

今回は上腕二頭筋のストレッチ種目であるインクラインダンベルカールをご紹介します。 男性ならばボリュームのある力こぶを、女性ならばスッキリとした二の腕を作ります。 筋トレ初心者の場合、しっかりストレッチを感じられない場合も多いです(かくいう私もそうでした) どうしてもストレッチの感覚が掴めないならまずはEZバーなどのバーベルを使ってスタンディングカールし、それなりの重さで負荷をかけて行う事をオススメします。 ①完全に脱力した状態で腕を下げます。ここがスタートポジションです。 ②よく多いエラーとしては肘を体の前方にもってきすぎてフィニッシュでターゲットの二頭筋に負荷が乗るのではなく、腕全体で支えてしまっている事。これを防ぐには肘の前後の動きを最小限にして、できるだけダンベルを体の後ろ側で上げ下げする事です。 ③手首を巻いてしまう。こちらも多いエラーです。人間の自然な動きですので仕方ないのですが、二頭筋だけに負荷を乗せるという目的としては外れてしまいますね。手首は真っすぐか少し反らすくらいのイメージで良いです。

今回は三頭筋トレ基本のプレスダウンです。このトレーニングでは男性ならば力強く太い上腕を。女性ならば引き締まって適度に筋肉がついた美しい腕を作る事ができます。 今回は三つのアタッチメントを使用して行います。 それぞれターゲット、目的が違うので漫然と行うのではなく理解したうえで使い分けましょう。 ・ストレートバー：三頭筋全体に効果的 ・ロープ：外側頭に効果的 ・Vバー：内側頭に効果的 ①最も多いエラーが肘が身体から離れてしまう事。前方に離れてしまう事で脇が空き、肩への負担が増加します。よって出力も落ちてしまう事に繋がります。 ②肘をしっかり伸ばし切り、三頭筋の最大収縮を狙いましょう。肘を伸ばし切るには上半身を少し前傾させた状態でしっかり押し切ります。 ③①と②が主な注意点ですのでここをしっかり抑えたうえで、動画にありますようにアタッチメントで効かす箇所の違いを理解して取り組む事が重要です。

腹筋最強種目アブローラーの入門編　膝立ちです。 基本ストレッチ種目のアブローラーですが、収縮を逃がさないのも大事です。 そのコツはお尻を踵側に引かないこと。そして背中を猫のように丸め、お腹を凹ませる事でローラーを引きます。

腹筋種目最強クラスの負荷です。 とにかく腰に注意☝️ 腰を反らしすぎず、無理な体勢で行わないこと。 まずは1〜2レップから膝立ちを合わせて10レップくらいを目指しましょう。 無理な体勢でレップをこなそうと考えない事です。

腹筋の最も基本的な種目ですが、イチではこのGHD（グルートハムディベロッパー）というマシンを使って行います。このマシンを使う事で後ろへの可動域もしっかり取る事が出来るのが大きな利点です。腹筋の可動域は前方に25度、後方に30度。余すことなく可動域を使う事が可能になります。腹筋全体に言える事なのですが、とにかく腹筋だけで動作するという事が難しい。最初はどうしても股関節や足の筋肉を使ってしまいます。その意識を高める事、動きの質を上げる事がスタートです。

大半の方が間違っている腹筋。シンプルだがちゃんとやるとキツい💦だから無意識的に効率の良い動き方(楽をする)をしちゃう。ボディメイクの全てのトレーニングにおいてそうなんですけど、人間の本能とは真逆の行為(ターゲットの筋肉だけ可動させてわざわざ苦しい事をする)なのでそうなるのは必然なんですが、それじゃあなかなか成果には繋がらない。 まずは正しい動きと理屈を知りましょう。

BIG3といわれる中でもキングオブトレーニングと呼ばれているのがスクワットです。基本的には大腿四頭筋（太もも）や大殿筋（お尻）をターゲットとした種目ではありますが、姿勢保持のため、腹部や背中などの体幹部分にも負荷がかかり、結果的に全身運動になります。ダイエットでも筋力アップが目的でもいずれにしても必ず取り入れていきたい種目になります。

スクワットの変型バージョンです。スクワットが下半身全体なのに対して、こちらは大殿筋にターゲットを絞って行います。かなり負荷の高い種目ですが、ヒップリフトの為には避けては通れない種目です。

大型ジムでは必ずと言っていいほど置いてあるこのマシン。しかし大半の方は意味を知らず、惰性で行っている場合が多い。 座り方や鍛えるターゲットを知り、効率的なトレーニングをしていきましょう！！

普段あまり使われない箇所なので こういうトレーニングでしっかり刺激を与えて いきたいですね。 脚を美しく見せるには必須種目です。 あ、これだけやれば足痩せするとかじゃないですからね。 足痩せにはダイエットと筋トレ両方が必要です。

従来、デッドリフトというと背中の種目というイメージが強いですが、このように膝の屈曲を抑えてハムストリングと大殿筋にストレッチがかかるフォームで行う事で両者に効かせる種目となり得ます。