どーも　パーソナルトレーナーのイチです。

さて、今回のトレーニング解説はインクラインベンチプレス。大胸筋上部のみを狙った種目になります。

大胸筋上部は大胸筋上部 見ための印象、つまり外見上、男女ともに非常に重要な部位になります。男性であれば服の上からでも盛り上がりのわかる立体的な胸板、女性であればバストアップや綺麗なデコルテのラインを作る為に必要不可欠です。

ただ、ここを鍛えるにはなかなかに時間と労力がかかる。ただでも鍛えにくいのに間違ったアプローチをしていると、いつまでも狙った成果が出ず、男性なら平坦な胸、女性なら垂れたお胸のままでいなくてはなりません。大胸筋上部は大胸筋の一部なので小さな筋肉です。そこだけにしっかり負荷を乗せるトレーニングを心がけましょう。

それでは、まずこちらの動画をご覧ください。

インクラインベンチプレス解説動画

ベンチプレスで大胸筋上部を確実に大きくする「プロの引き出し」

一般的なベンチプレス 大胸筋上部の狙い方として「インクライン（傾斜）にすれば勝手に入る」と思われがちですが、現役競技者として断言します。フォームのわずかな狂いで、負荷はすべて三角筋（肩）や三頭筋（腕）に逃げてしまいます。

動画でも解説していますが、大胸筋上部を外見上、最速で進化させるためのポイントは以下の3つです。

① 降ろす位置と「肘の張り」

バーベルを降ろす位置が非常に重要です。私の場合は鎖骨下から乳首ラインの真ん中くらいを狙います。これはご自身で軽い重量でどの位置に降ろしたら一番効きやすいか確認してから始めましょう。

そして最大の注意点は、「肘を適度に張り気味にすること」です。
通常の平らなベンチプレスの際は、肩の怪我を防ぐために脇を少し閉じて肘はあまり張らないようにするのですが、大胸筋上部の繊維の走行（機能）上、肘をある程度張って行った方がしっかりと強烈なストレッチが効きます。

といっても、肩がすくむくらい肩を上げて肘を張ってはいけませんよ。肩甲骨はしっかり「下制（下に下げる）」した状態をキープするのが鉄則です。

② 骨格に合わせた「インクラインの角度」

ジムのベンチの角度をなんとなく30度〜45度に設定していませんか？
実は、鎖骨の形や胸郭の厚みといった骨格によって、上部に1番負荷が乗る角度は人それぞれ違います。角度がキツすぎるとただの「肩の運動」になってしまいます。イチのパーソナルトレーニングでは、お客様一人ひとりの骨格を解剖学的に分析し、最も大胸筋上部に刺激が入る「オーダーメイドの角度」を設定しています。

③ 重量に逃げない「丁寧なネガティブ」

小さな筋肉である大胸筋上部を発達させるには、重い重量をブンブン振り回しても意味がありません。降ろす局面（ネガティブ動作）で、重さに耐えながら大胸筋上部がピキピキと引き伸ばされる感覚を1レップごとに100%意識できるかどうかが、大胸筋上部 見ための立体感を劇的に変える境界線になります。

まとめ

いかがでしたか？
ただインクラインベンチをやるだけでは、大胸筋上部の壁は突破できません。現役競技者として私が数々の失敗と検証から導き出した「科学的なフォーム」こそが、最短で理想の胸元を作る正攻法です。

『どうしても肩に刺激が逃げてしまう』『ベンチプレスで大胸筋上部を狙っているけれど、いまひとつ見た目が変わらない』

そんな方は、ぜひ那覇市のパーソナルジム イチへご相談ください。大会優勝実績のあるトレーナー陣が、あなたの骨格に合わせた本物のプレス技術をマンツーマンで伝授させていただきます！

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どーも　イチです。

新企画としてトレーニング解説を不定期にて配信していきたいと思います。

第一回目はトレーニングの花型【ベンチプレス】です。

筋トレBIG3の一つに挙げられるベンチプレスですが、その中でもひと際人気が高く、MAX重量を追い求めたくなる種目ですよね。

筋トレ民の中では「ベンチプレス何キロ挙げるの？」

これはもはや英語で言うところの「How are you」日本語の「こんにちは」にあたるでしょう（笑）

胸のプレス系といえば他にダンベルを使ったプレスやマシンを使ったプレスがあります。同じ押す動きなのに何が違うのか？

大別するとベンチプレスはとにかく重量を追い求める（勿論フォームが崩れない事が前提）ミッドレンジ種目であり、ダンベルプレスは胸の筋肉が最大に引き延ばされた時に最も負荷がかかるストレッチ種目。ちなみにダンベルでベンチと同じMAXを挙げる事はまず不可能。ですので最大重量を扱うにはベンチプレスなのです。そしてマシンは種類にもよりますが、だいたいは収縮時に最も負荷のかかるコントラクト種目となります。この3つの刺激を加えるトレーニング法をPOF法といいます。

私の経験上、筋力、筋肉量を増やすのにベンチプレスは必要不可欠と考えます。ストレッチも収縮も大事なんですけど、筋トレの基本は身体に限界近い負荷を与える事。その為には高重量を扱う事が不可欠になってきます。ただ肩を痛めやすいので重量を扱うには細心の注意が必要になってきます。それでは動画をご覧ください。

ベンチプレス解説動画

トレーニングのポイントはラックアップ→大胸筋下部のポジションまで持っていく（これを焦ると胸の上部に降ろしたりしてパワーを最大限に発揮できません）→バーを脚側に折るように力を入れると肘が少し外側に回り、肩甲骨がさらに寄せやすくなります（猿手の人のように肘が通常より柔らかい人は外側に回し過ぎないで下さい、かえって安定感を損ない危険です）

あとはゆっくり軌道を安定させるように上げ下げする。決して反動は使わない。

ベンチプレスのMAXが伸びていくのは至上の喜びです。自身の成長をリアルに感じる事ができます。大人になってこんなに成長を実感できる事ってなかなかないですよ

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【自身の食嗜好に合ったメニューで固定化する事でこの結果を生み出しました！】

山入端さん　40代　豊見城市在住

【結果】77.8kg –  66.5kg 減

【期間】3ヶ月

【運動】週2回コース・ウエイトトレーニング・週1回ウォーキング

【食事】脂質制限・だいぶ早い段階で【沼】に固定しました。毎日の事なので作りやすい、作り置きができる、食べやすいというのがハマったようです。

私の友人。山入端一（はじめ）君。

10kg減目標ダイエットスタート

3ヶ月に渡るダイエットプログラムを完了し、見事10kgのダイエットに成功しました！！

【ダイエット決意のきっかけとパーソナルトレーニングを選んだ理由】

学生の頃は学年で1番カッコイイ男を決める投票で見事キングを取った事もある彼。大好きなお酒とお酒を飲んだ直後や翌日の爆食でみるみる体重は増加し、運動もしなくなった体は、もはやキングの面影はなく、普通のオジさんになりさがっていました。ダイエットは何回か試みますが、やはり自分だけでは甘えがでて、どうにもうまくいかない。とここで！私がパーソナルトレーニングジムを経営している事を思い出し、私の監視下であれば必ず大丈夫と確信を持ってジムから10km以上も離れた豊見城市の自宅から3ヶ月間通ってくれました！

【ビフォーアフター】

before

after

少し、遠近感をミスりましたが一番はっきりわかるのはなんといっても横写真のお腹でしょうか。

これがスタート当初のやりとり

終了1週間前のやりとり

食事はかの有名な【沼】を採用し、ほぼこれで固定しました。作りやすくて、美味しく、ストレスも溜まらなかったそうです。

よく頑張ってくれました！！

最後は合同トレーニングを行いました！！

トレーニング後は近所のサウナでさらに汗を流して～　からの乾杯

こんなに素晴らしいお風呂＆サウナが徒歩圏1分以内に！

【変わったのは外見だけではない】

学生の頃のオットコ前が戻ってきたようで嬉しいです(*´▽｀*)

もう一つ嬉しかったのが・・・飲み会の買い出しの時、彼が成分表示を非常に気にしながら、商品を選択していたこと。

「これはタンパク質が20gもある！」　「カロリー300calかぁ・・」　「脂質は・・」

みたいな。

今回、彼は10kgのダイエットに成功しましたが、それ以上に今後さらに向上するために大事な物を得たと思います。

この日のお酒の味は格別でした。（こんなご時世なので外飲みで）

ありがとう。楽しい3ヶ月でした。

また会うのが楽しみだ。

*結果（成果）には個人差がありますが、「変わりたい」という気持ちに寄り添い、あなた専用のコーチングで理想のカラダを一緒に目指します。

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