どーもパーソナルトレーナーのイチです。

今年も更なる進化を目指してトレーニングをアップデートしています。一部を紹介していきますね。

【逆三角形ボディを作る！ニーリングラットプルダウンの正しいやり方】

ストレートバーでのラットプルダウンです。狙うのは背中の広がりの頂点である大円筋。三角筋横部と同じく逆三角形を作る為に欠かせない部位です。ウエストのくびれは個人差があり、細くするには限界があります。背中の広がりを作る事で逆三角形のシルエットを作り、美しいプロポーションを作る事ができます。


ジム仲間がやっているのを見て色々質問して取り入れてみました！その方は凄い背中の持ち主でそんな方がやっているのを見て興味を持ったのです。実際にやってみると、予想通りシーテッドでやるより自由度が増すのでストレッチが効きます。したがって、肩甲骨をしっかり下制させて、肘を伸ばし切らず、ロックしないようにマッスルコントロールをしっかりする事が前提になります。言い換えると、負荷を抜かないような動き、自制が必要だという事になります。

イチの背中フルトレ

【肩を効率的に追い込む！サイドレイズドロップセットの極意】

逆三角形の頂点を作る三角筋横部を鍛える種目になります。男女ともに必須種目のサイドレイズですが、肩は追い込むのが非常に難しい種目。そこでドロップセットを使い、効率的に追い込むわけです。【追い込む】というのは言葉にすると簡単ですが、実際に自分の意思で自身を追い込むのは多くの経験とその過程で得られる強い心が必要です。
通常、人間の脳は体が壊れないよう出力がかなり抑えられています。そのブレーキをどれだけ外せるかが上級者への道なんです。ですので一つのウエイトで完全にオールアウトすること自体難しいのです。そこで、ドロップセットを使い、無理やり追い込んでいくわけです。
しかし、そこにも落とし穴があって【チーティング】があるから【ドロップ】で重量を落とし切る前にそれを使ってしまう事も多いです。それではなんの意味もありません。そこにも強い意志と覚悟が求められます。効果的なリターンを得たいのであればどうやっても楽な道など選べないのですよ。

メイン重量17.5kgから入ります。ほとんどチーティングは使いませんが、可動域はめいっぱい使います。下の部分で負荷が抜けますが、ここでは気にしません。
間髪入れず12.5kgにて2段目。当たり前ですがドロップセットは休憩なしで行います。ダンベルは事前に用意しておきましょう。その時々で取りにいっていてはドロップセットになりません。
三段目からはチーティングも入ってきます。そして、ネガティブではゆっくり降ろしてしっかり効かせます。
四段目となるとかなり息も絶え絶えになってきます。しかし、ここをしっかり乗り切る！


インスタリール サイドレイズドロップセット

【ダンベルブルガリアンスクワット ダンベルで行う メリット】

これまでバーベルで行ってきたブルガリアンスクワットですが、ダンベルに変えてみました。片方30kgずつの60kgです。かなりきついです。重いので握力をカバーするパワーグリップは必須になります。

ブレるカラダを安定させるため体幹がかなり使われますし、ターゲットである大殿筋にもかなりの刺激がきます。収縮時の効き方はバーベルの比ではありません。それでも、バーベルの時のように低く下すには慣れが必要でしょう。
その上で、一番のメリットとしてはセッティングが楽です（笑）バーベルだとシートを調整したり、プレートを取り外したりとトレーニング以外での動きが多くなります。そのため、同じ効果なら出来るだけ、他の労力を必要としない方法を選択したいというのが私のスタイルです。

まとめ

現在、私が実際に行っているトレーニングの一部を紹介させて頂きましたが、このトレーニングも今後どんどんアップデートされていくことでしょう。続けていく事、継続していく事が一番大事なのは当たり前なのですが、進化する為に変えていく、その時の自分にあったレベルに合わせていくという事は勿論、新たな発見を求めて追及していく事が進化の為には欠欠かせません。すなわち、ただ漫然と行うのではなく、考えながら行う。何事においても成長、進化する為に必要不可欠な真理かと私は思います。

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