沖縄県那覇市のパーソナルトレーニングジム イチ代表のIchi（イチ）です。

ダイエットや減量に取り組んでいると、どうしても直面するのが「甘いものが食べたい」「口寂しくてスナックをつまみたい」という欲求です。

私自身、コンテスト出場に向けた本格的な減量は今回で通算7回目を迎えます。最初の2〜3回目までは「お酒は一滴も飲まない」「甘味や間食も一切口にしない」という極めてストイックな生活を徹底していました。

しかし、回数と年数を重ねるにつれて、身体づくりに対する考え方やアプローチには大きな変化が生まれ、現在では心身ともに余裕を持って絞れるようになっています。

当時の自分と比べると筋肉量も段違いに増え、日常の運動量や日々のトレーニングの質も格段に進化しました。そして何よりも、**「食事管理の経験値と引き出し」**が圧倒的に増えたことが余裕の最大の理由です。

※過去の過酷だった減量期の記録はこちら：
大会1週間前の過ごし方と過酷なコンディション調整の記録

現役選手としての代謝量があるため、私の摂取量がそのまま全員に当てはまるわけではありませんが、**「長期的にストレスを溜め込まず、リバウンドなしで健康的に痩せる」**ための工夫としては、一般のダイエットでも大いに役立つはずです。今回は、私が実際に取り入れている優秀なスナック＆スイーツをご紹介します。

1. 1袋60kcal前後の救世主！タニタ食堂監修のおせんべい

今年から間食のスタメンとして愛用しているのがこちらのおせんべいです。

2. 高タンパク＆脂質0.3g！噛むほど旨い「甘辛するめ」

昨年ひたすらハマり、箱買いレベルで常備していたのがトップバリュの「甘辛するめ」です。

この商品のストロングポイントは、何と言っても**「脂質0.3gに対してタンパク質5.7g」**という圧倒的なPFCバランスの良さです。

甘辛いタレがクセになり、スルメならではの噛みごたえで少量でも空腹感を紛らわせることができます。トップバリュをはじめとするスーパーやコンビニのするめ・さきいかシリーズは小袋サイズも多く、持ち歩き用の減量おやつとして非常に優秀です。

3. 罪悪感ゼロ！自家製高タンパクスイーツで心を満たす

市販のスナックだけでなく、自宅で簡単に作れる高タンパクレシピを活用するのも減量を長続きさせる大切なポイントです。

① プロテインマグケーキ

多くのフィットネス系インフルエンサーも紹介している定番ですが、プロテインパウダー、オートミール粉末、ベーキングパウダー、少量の水をマグカップで混ぜ、電子レンジで温めるだけでふわふわの蒸しパン風ケーキが完成します。甘いパンが恋しくなったときの強い味方です。

② オイコスと卵で作る「極上スフレチーズケーキ」

さらにクオリティを高めたいときにおすすめなのが、高タンパクヨーグルト（オイコス等）と卵をベースにした自家製スフレチーズケーキです。

含まれる脂質はほぼ卵黄由来の良質な脂質のみ。それにもかかわらず、しっとりとした口当たりと濃厚なチーズケーキの風味をしっかり楽しむことができます。工夫と知識さえあれば、減量中であってもデザートを諦める必要はありません。

食事の「引き出し」を増やすことが、一生モノの身体をつくる

「痩せるためには、好きなものをすべて我慢しなければならない」と思い込んでしまうと、目標体重を達成した瞬間に反動で過食に走り、高確率でリバウンドを引き起こしてしまいます。

本当に大切なのは、無理な我慢を続けることではなく、**「ストレスを感じない代替えの選択肢（引き出し）をいくつ持っているか」**です。

私自身、年間を通して引き締まった身体を無理なくキープできるよう、日頃から新しい低カロリーレシピや機能性食材の研究を重ねています。自分自身の身体で実験し、引き出しを増やすことこそが、お客様一人ひとりのライフスタイルに合わせた無理のない食事提案につながると信じています。

「甘いものがやめられなくてダイエットが続かない」「自分に合った食事管理を知りたい」という方は、ぜひパーソナルジム イチにご相談ください。

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どうも Ichi です。 今回は、私が1年以上続けている朝食を紹介しますね。 これぞ、腸内環境を整える朝食です。

ダイエットやボディメイクには腸内環境を整える食事

ボディメイクを行うにあたり腸内環境の改善は必須です。私は子供の頃より極度の便秘症でながらく悩まされましたが、この朝食をとるようになってからは、そんな悩みとは無縁になりました。

腸を整える事で栄養の吸収も格段に違い、代謝もあがりますし、不純物をすぐ排泄できる環境を作る事でカラダ自体をクリーンに保つことができます。

それは健康だけでなく、美容にも重要な事なのです。

さらに腸は近年どんどん研究が進み、新たな発見がなされています。

そのうちの一つが 腸の環境の善し悪しが性格に影響を及ぼす　腸は「第二の脳」とも呼ばれ、神経系や液性因子を通じて脳と腸は互いに影響しあっているとされているというのです。

脳腸相関が科学的に説明できるようになってきています

つまり腸内環境が良ければストレスフリーで前向きでメンヘラとは無縁の生活が送れるという事です。 （勿論外的な要因でそれが崩れる事もあります）

あなたの回りにも、心当たりはありませんか？

私自身、極度の便秘症だったので、そういう話題には特に敏感でよく印象に残っています。確かにトイレによく行く人、食べたらすぐとか、さらに大の時間が短い人は共通して器の大きい または悩みとは無縁の人間が多いような気がする・・・

学生の頃、私は羨ましさ反面「食ってすぐ出すとか動物かよｗ」とか言ってバカにしていましたが内心羨ましいとジェラシーしたものです（笑）

腸内環境を整えるヨーグルトアレンジ

【ヨーグルト】

ケフィアヨーグルトです。市販のヨーグルトより数倍、生菌が多く吸収も良い。コストパフォーマンスも毎回市販のものを買うより数段良い。作る手間はありますが、慣れればそれほどでもないですよ。

【オカラパウダー】

去年テレビ放送から大ブームを巻き起こし、スーパーの棚から消えたオカラパウダーですね。ブームはようやく沈静化し、今では普通に買えます。 特に左のキメの細かいパウダーが入手困難でしたが、使うなら断然左の方がオススメです。右のもどるタイプも良いのですが、若干モッサリします・・・ 手軽に食物繊維を摂れるし、あまり邪魔にもならないのでおすすめです。

【ハチミツ】

これぞ本物の生ハチミツ！！　純粋無添加の活きたはちみつ 加熱処理を加えず、人の手で丁寧に処理されているため、ミネラルやビタミン類が破壊されず、通常のハチミツよりも豊富に含まれているのです。 何故そんなことが言えるのかというと実はこのハチミツの製造、輸入業者とはサラリーマン時代に知り合い、今でもハチミツを購入させていただいてます。 もちろん、製造工程を何度も見学しています。だからこそ、信頼できるんです。オススメです。

【チアシード】

こちらはご存知の方も多いですよね。近年スーパーフードとして名高いチアシード。 食物繊維が豊富でマグネシウム、鉄分、オメガ脂肪酸、他とスーパフードといえるだけあり栄養素豊富です。 ヨーグルトに入れると邪魔にならないしプチプチ食感がさらにヨーグルトの味わいを引き立ててくれます。

【イヌリン】

最近テレビでも話題になりました。糖尿病予防に非常に有効あるそうです。イヌリンには腸内の発がん物質や老廃物を吸着し便として排出する働きがあります。 また、年齢とともに懸念される血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果もあるので生活習慣病の予防にもつながります。 ちなみに私が摂っているイヌリンサプリの原料は菊芋です。 サプリは摂りやすいですが、摂り過ぎに注意です。 摂り始めた当初、ヨーグルトに加え、プロテインとかにも混ぜて飲んでいたのですが、   適量を超えると・・・ガスが溜まります。 つまりオナラがむっちゃでるんです。これ結構イヤですよ。お腹張るし。 人前で緊張するし（笑）

【きな粉】

きな粉の原料は大豆です。植物性タンパク質で食物繊維とイソフラボンが豊富。 イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似たような性質を持っていることから、女性は積極的に 摂取したいですね。

ブログ記事　スペシャルヨーグルト

【さつまいも】

芋は良質の炭水化物です。 餌となる食物繊維がなければ、善玉菌だけでは腸内環境の改善は事足りません。 写真では二つ並べてますが少し時間をおいて食べるようにしてます。 ヨーグルトだけでも、かなりのボリュームでおなか一杯になりますよ。   どうですか？ これでもかというくらい、詰め込んでいるでしょ。 これが最強です。 しかも美味しい。 お試しあれ。

【この他、実際に痩せた食材などを紹介しているサイトがこちらです】

【173名に調査】実際に痩せたダイエット中の食べ物とは？OK食材・NG食品と瘦せるおすすめレシピを大公開！

食材のランキングやダイエット中困った事ランキング、ダイエット食材を使用したレシピなど情報満載です。是非お目通しください。

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