どーも　パーソナルトレーナーのイチです。

現在、ケトジェニックダイエット中にあって夕食メニューのレギュラーを獲得したこのメニューのご紹介。

減量中もパワー維持！ケトジェニック2週間目

【鶏むねハンバーグ軟骨入り】

美味いです。はい。

間違いないです。

私自身はこれは飽きないんじゃないかというくらいのクオリティ。

バルクアップに戻ってもこのメニューは続けようと思っているくらいです。

それでは早速、写真を交えての解説といきますか。

鶏胸肉と前回間違って奥さんが買ってきたバジル（笑）を入れ、塩コショウで味付け。

今回はケトジェニック中なので入れてないですが、ローファットなら玉ねぎとか入れても良いです。実際そっちの方が美味しい。

ひき肉にする。アナログな事に手動なのだ。自動の大きいやつ買おうかな(*´▽｀*)

これ絶対重要！！　軟骨ね。コリコリ感がでます。軟骨の種類によって味も変わりますよ。

つくねとかで食べたことありますよね？ちなみに軟骨も炭水化物ほぼゼロでタンパク質もそれなりに含まれております。

軟骨の粉砕が終わったら、胸肉と一緒にして、オカラ、卵一個、コブダシ（顆粒）、少量のマヨネーズを加えて混ぜて成形します。

おもむろに焼く。焦がさないよう注意！！全てが終わる( ﾟДﾟ)

完成！！　ポン酢入り温泉たまごにチビチビつけて頂きます。美味し。

温泉卵はこのような器具でまとめて作ると便利です。

温泉たまご器 EG-HA06 WB（ホワイト）

これで470cal　タンパク質46g　炭水化物9g　脂肪28g     やってみてね。

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こんにちは！パーソナルジム イチ代表の イチ です。

現在、私自身も絶賛減量中！今回は「ケトジェニックダイエット2週間目（11月17日時点）」の体組成の変化と実際の食事メニューをご紹介します。

【減量経過】ケトジェニック2週間目の体重変化と進捗

現在の体重がこちらです。

2週間前の「70.8kg」からは-1.4kg減と、そこまで大きな減少ではありませんが、これは完全に**想定内**です。

10月初旬（当時75.0kg）から緩やかにダイエットを開始し、11月初旬までに70.0kgまで落とした上でケトジェニックへ突入しました。ここからの本格的な絞り込みは、これまでのように簡単には落ちていきません。

私自身があえてケトジェニックを選択した「3つの理由」

私自身、元々ケトジェニックに対する身体の反応がそこまで良いタイプではありませんが、あえて実施している理由は以下の3点です。

1. 回数を重ねることで身体の反応が変わる：
   ケトジェニックは継続や回数を重ねることで代謝経路の反応性が変わっていきます。
   【関連記事】ケトジェニックダイエット3週間目の身体の異変と検証記録はこちら
2. 空腹感がなく、精神的・体力的にラクに入る：
   脂質を多く摂取するため満腹感が持続し、減量初期の空腹ストレスを感じずにスタートできます。
3. ローファット（脂質制限）への切り替えが非常にスムーズ：
   私のケトジェニックは、ローファットの食事にMCTオイルを加えたりコーヒーに混ぜたりしているだけなので、ローファットへ移行する際はオイルを抜くだけで完結します。

※よく「ケトジェニックはお肉も油も食べ放題」と言われますが、油は1g=9kcalとハイカロリーなため、カロリー管理を行わなければ絶対に痩せません。

【実録】ケトジェニック2週間目のリアルな食事メニューとPFCバランス

実際に食べていた2週間目の食事内容がこちらです。

【1日の食事内容例】

• 朝食： 鮭、目玉焼き
• 昼食： ささみの大葉炒め、ゆで卵
• 夕食： 鶏むね肉ハンバーグ
• 間食： プロテイン2回

【1日の摂取カロリー・PFCバランス】

• 総カロリー： 約 1,500 kcal
• タンパク質（P）： 190 g
• 脂質（F）： 64 g
• 炭水化物（C）： 19 g

なお、2週間目からはあえて追加のオイル（MCT等）をカットする実験を行いました。
一度ケトーシス（体脂肪をエネルギーとして使う状態）に入ってしまえば、体内の脂肪が使われるため外部から過剰に脂質を入れる必要がないという仮説に基づいたアプローチです。

実際にオイルをカットしてもトレーニングのパワーは一切落ちず、身体のキレも良好な状態を維持できています。

【ケトン値測定】朝のケトン値も2.4mmol/Lで完璧なケトーシス状態！

毎朝測定しているケトン体の数値がこちらです。

ケトン値は1.0〜3.0 mmol/Lの範囲が理想的なケトーシス状態とされていますが、2.4 mmol/Lをしっかりキープできています。

今後の減量スケジュールとまとめ

今回はチートデイを挟みながら12月中旬まで減量を継続し、身体の仕上がりと筋力維持の経過を見ながらローファット（炭水化物摂取）への切り替えタイミングを判断していきます。

教科書通りのノウハウだけでなく、自身の体の反応（フィーリング）を見極めながらアプローチを変えていくことがボディメイク成功の秘訣です！また進捗をご報告します！

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どーも　イチです。

前回の6月に行ったケトジェニックダイエットから約5カ月。2回目の挑戦になります。

実践！ケトジェニックダイエットはじめます

前回はスタートからタンパク質とカロリー摂り過ぎでした。

結果、糖新生が起こり、なかなかケトーシスにならないといった凡ミスをしてしまったわけですが   今回はその失敗を踏まえて、メニューを作成しました！

見づらくてゴメンナサイ・・（エクセルでちゃーんと作って管理してますよという事は伝わったかなw）

こんな感じで管理してるから、毎日同じメニューですね。だって毎回変わったらそのたび栄養素計算しないといけないでしょ。それはちょっと大変。

今回のプチ減量はケトジェニックは10日間（長くて20日）ローファットは10日間で行おうと思っているので   だいたい4日か5日くらいは同じメニューかな。

あとは変えるといっても鯖を鮭に変えたり、鶏肉を牛肉に変えたり、スクランブルエッグをオムレツに変えたり   といった感じかな。

以前の記事でも書きましたが、ケトジェニックってかなり制限ありますよ。

世間のイメージでは

【肉食い放題！！】

【揚げ物めっさ摂れる】

みたいな感じではありますが

ノンノンノン

とんでもない。

結局カロリー摂りすぎると脂肪減らないし、タンパク質も摂りすぎると糖新生起きるから肉食いまくりともいかない。

さらに1日炭水化物20ｇ以下ですからね。そんな食べれるものなんて限定されてきますよ。

どちらかといえば、ローファットの方が食べれるもの多いんじゃないかなぁ。

こちらがスタート時の体重

バルクアップマックス時は75kgありました(-_-;)   少しずつ減らしてこの数字から本格的な減量スタート。

食事は朝、昼、晩でこんな感じですねー

ささみは5本で写ってるけど食べているのは3本ですね。上記の食事にプロテインを2回はさんでます。   あとバターコーヒー、MCTコーヒーも1杯ずつ。

これで総カロリー2012Cal　タンパク質181g　脂肪146g　炭水化物12gです。

食事は抑えてるけど、油とりますからね。カロリーかさむんですよ。これが。

ただ、痩せるだけならタンパク質量減らしてもう少し脂肪とってとかがいいかもしれませんが   私の場合、「筋肉落ちるんじゃケトジェニックなんかやる意味ねぇ」と思っているので   タンパク質は体重×2.5をキープ。

それでいてカロリーを2000前後に抑えるとなると結局、脂肪は150gに落ち着いたというわけです。

ケトンチェックは今回はこんな機器を使ってます。（息を吹きかけて使用します）

Coolshare Ketosis 呼気式 検知器測定器

0.5－3.0の値がケトーシス状態にあるらしいです。

という事はすでに突入しているという事か。

前回は尿チェックのタイプを使っていて妻はバリバリケトーシス状態だった   （なぜか体重は減りませんでしたが）のですが

私は幸先いいようです。

でもどうなんだろ、これホントかな(>_<)

前回の尿タイプのやつも余ってて併用して試したいんですけど     ぜーんぶ変色して使い物にならないんですよ！！

（マジ使えねぇ(# ﾟДﾟ)）

だから今回はこんな機器タイプに変えたのです。

まぁ、機器は参考程度で体重と脂肪の減り具合を見ながら判断するか。

最後に現在のカラダはこんな感じ

70kgのカラダって感じｗ     どこまで絞れるか乞うご期待～

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どーも　Ichiです。

ケトジェニック7日目

ついにケトスティックスに反応が！！

こんな感じです↓

ケトン体 試験紙 ケトスティックス

しかし喜びもつかの間、この日を最後にケトーシス状態からは遠ざかってしまいます・・（チーン((+_+))

体重は7日目70.2kgそして13日目が69.5kgと減り始めた模様。だけど筋肉の張りも失われています。

水と*グリコーゲンが失われたせいも多分にあるでしょうが、筋力はキープ、カラダ自体もすこぶる元気！！

*グリコーゲンとは肝臓・筋肉などに含まれるエネルギー代謝(たいしゃ)に必要な物質で、ケトジェニックや糖質制限で初期段階に落ちる体重のほとんどは水とグリコーゲンが失われるから。ちなみにグリコーゲンを1g保有するのに水3ｇが必要です。なのでグリコーゲンが無くなれば、その分水分も抜けて体重も軽くなるというワケ。

あと、共にケトジェニックを行っていた妻ですが、ず～っとバリバリのケトーシス継続↓　にも関わらず、13日目の段階で

たったの1kg減（泣）

これはいったいどういう現象か・・

一般人の妻にこれ以上、結果の伴わないものを続けさせるのも酷なので、妻だけ一足先にローファットに切り替える事にしました！！

ケトジェニックあるあるでローファットに切り替えたらかなり反応が良くなるという事があるのでそこに期待したいと思います。

＊この判断は後に正しかったことが実証できました！

減量中の異変！ケトジェニックの落とし穴

現在ケトーシス状態でローファット、ローカロリーにする事で一気に脂肪が燃焼するのではないかと仮説を立てつつ、検証していきます。

最後に食事はこんな感じでした

食事

朝

昼

夜　さっぱりしたものが欲しくて(>_<)　MCTオイルはしっかりかかってますよー

今週からは寝る前の*カゼインプロテインはやめて、バターもやめ、カロリーを全体的に少し落としました。

MCTオイルはコーヒーや食材にかけてしっかり摂ってましたよ。

*カゼインプロテイン　トレーニング前後のタンパク質不足のカラダに素早くタンパク質を補えるのがホエイプロテインですが、カゼインプロテインは吸収がゆるやかなので寝る前に摂取すると、栄養補給ができない就寝時も血中アミノ濃度を高く保てるといわれています。

早くもローファットの食事が待ち遠しい・・

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どーも　Ichiです。

ケトジェニックダイエットスタートから一週間が経過しました。

実践！ケトジェニックダイエットはじめます。

今回からの経過では食事や体重、感じたことなど4週に渡りリポートしていきます。

【食事】

さて、まずは食事から。

一週間は同じメニューです。

朝

サンマ二尾、スクランブルエッグ、MCTコーヒー

タンパク質40g　炭水化物2g　脂肪70g　842cal

昼

（写真が無くなっちゃてて、インスタからの引用です。）

鯖の塩焼き、キノコバター、わかめスープ

タンパク質30g　炭水化物2g　脂肪34g

夜

鶏モモステーキバターのせ　アボカドサラダ　キノコ

タンパク質53g　炭水化物3g　脂肪79g　960cal

これにプロテインを4回と間食のナッツをはさんで、合計　タンパク質242g　炭水化物20g　脂肪216g　3028cal。

まぁ～高たんぱく、高カロリーですよねｗ　それには理由があります。

今回は実験的な意味合いが強いのと、年内バルクアップ中なので減量よりは筋肉を落とさないという事に重きを置きたいという事からまずはこれくらいからスタートする事にしました。

実際始めてみると、油の摂りすぎでキモチ悪い　2.3日は常に満腹状態で炭水化物の欲求どころではないという感じでした。

朝、昼と青魚なのはEPAとDHAがケトーシスへの誘導を早めてくれるからです。（けど一日に二回はやっぱ飽きますね）

ちなみに妻も私と同じメニューを摂っています。違うところは妻はバターなどの乳製品が苦手なのでバターは無し、プロテインも一回～二回のみという事です。

【経過】

まず体重ですが、私がMAXの72kgから現在は70kg～71kgを行ったり来たり。妻は1kg落ちたようです。

トレーニングには全く影響なし。ベンチプレスは最高重量を更新。元気バリバリ！！

ケトンチェックではこのような明確な違いがでました。

ケトン体 試験紙 ケトスティックス

3日目のチェック（上が私、下が妻）

妻は完全なるケトーシスに突入！！！

私はというと

サッパリ！！！

なんでだ・・ほとんど同じもの食べているのに・・

妻曰く、「貴方は減量に慣れてるからよ」と

謎の慰め。

しかし、このような検証結果は実に興味深い。

やはりプロテインの回数とカロリーが多いのか。

来週はまたメニューを変えながら、調整していきます！！

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