上半身のトレーニング

ベンチプレス

胸全体を鍛える種目ですが、肩前部や上腕三頭筋(二の腕)も同時に鍛える事ができます。このように複合の関節が関わっている種目を多関節種目といい、多くの筋肉が動員されるため運動効果も高いです。

ちなみにこのベンチプレスは、後述する【デッドリフト】【スクワット】と共にBIG3と呼ばれ、基本的な種目でありながら、効果が非常に高い種目として認識されています。

インクラインベンチプレス

ベンチプレスをインクライン(斜め)で行う事により、同じ胸部でも【胸前部】をターゲットにします。胸前部を鍛える事により、女性にはバストアップの効果がありますので、確実に取り入れたい種目です。

ちなみに男性でも通常のベンチプレスばかりやって、インクラインを全くやらずにいると胸中部と下部ばかりが発達してしまい、垂れ下がったような胸になってしまいますので男性も必ず取り入れていきたいですね。

ケーブルクロスオーバー

胸のコントラクト(収縮)種目です。トレーニング種目は大別して、筋肉が伸びきった状態で最大の負荷がかかる【ストレッチ】と中間部分で最大の負荷がかかる【ミッドレンジ】収縮状態で最大の負荷がかかる【コントラクト】の3つがあります。

ちなみに前述したベンチプレスは【ミッドレンジ】に分類されます。同じ部位でも違う刺激を与える事でさらなるトレーニング効果を得る事ができます。これを知っているか、知っていないかで、効率が全く変わってきます。ちなみに初心者の方は総じて【コントラクト】種目が苦手です。

収縮の感覚を掴むには特に正しいフォームと意識の集中が不可欠です。

下半身のトレーニング

スクワット

BIG3といわれる中でもキングオブトレーニングと呼ばれているのがスクワットです。基本的には大腿四頭筋(太もも)や大殿筋(お尻)をターゲットとした種目ではありますが、姿勢保持のため、腹部や背中などの体幹部分にも負荷がかかり、結果的に全身運動になります。

ダイエットでも筋力アップが目的でもいずれにしても必ず取り入れていきたい種目になります。

ワイドスクワット

スクワットのバリエーション種目です。脚を大股に広げスクワットを行う事で内転筋(内もも)をターゲットに鍛える事ができます。内転筋を鍛える事で脚の引き締めだけではなく、O脚の改善にも効果があります。

ワンレッグデッドリフト

ハムストリングス(太もも裏)のストレッチ種目です。マイナーな種目ですが、初めて行った方は、効果に大変驚かれます。ハムストリングスに特化していますが、全身を使うので、かなりの運動量です。

スクワット同様かなり運動効果が高い種目といえるでしょう。

ブルガリアンスクワット

スクワットのバリエーション種目。当ジムでは不人気ナンバーワンのこの種目(笑)その理由は・・・・とにかくキツイ!片足でバランスをとらないといけないので多くの筋肉群が動員されます。

これをトレーニング用語で多くの【モーターユニット】【スタビライザー】が動員されるといいます。しかしキツイだけあって運動効果はバツグンですよ。

ボールハムストリング

ハムストリングの収縮種目です。見た目は地味ですが、やってみると太もも裏やお尻が「キューッ」と絞られる非日常の感覚を得る事ができます。

軌道が確保されているマシンで行うレッグカールと違い、多くのモーターユニットが動員されるというメリットもあります。

背中のトレーニング

デッドリフト

BIG3の最後の一つ、デッドリフトです。ターゲットは脊柱起立筋(腰)を中心とした背中全体です。どこから挙げるかによってターゲットとなる部位が変わるのと、フォームを間違えば腰を痛める危険性が非常に高い種目です。

運動効果はバツグンですが、自己流では決して行わない方が良い種目です。

ベントオーバーローイング

こちらも背中全体の高重量種目になりますが、順としてはデッドリフトを正しいフォームで挙げれるようになってから取り組む種目です。

デッドリフトのフォームとほとんど同じフォームで行うのですが、デッドリフトが出来ていないとフォーム保持ができず、ウエイトを挙げる際に身体を前後にあおったりする悪いクセがついてしまいます。

ラットプル

背中のトレーニングとしてはこちらが一番ポピュラーな種目ではないでしょうか。背中の中でも背中の広がりに関与する大円筋や広背筋をターゲットとした種目です。

くびれのある逆三角形の美しいカラダを作るのに欠かせない種目ですが、後述する【シーテッドローイング】と同様に間違ったフォームでトレーニングを行っている方が非常に多い種目でもあります。

シーテッドローイング

背中の種目は上から引く【ラットプル】下からひく【ベントオーバーローイング】そして前からひくこの【シーテッドローイング】でそれぞれ違った刺激をねらっていきます。動きとしてはボートを漕ぐ動きに似ていますね。

ワイドグリップチンニング(懸垂)

全体のキングオブトレーニングがスクワットですが、背中のキングは間違いなくこれです。実際のところ、これができるならラットプルはそこまで重要ではありません。

古来から行われている最強の自重トレ、懸垂。しかしながら、初心者の方でこれが1回でも出来る方はまれです。ですので、まずはラットプルから始めます。そしてある程度慣れてきたら、補助用のチューブを使用したり、私が補助しながら懸垂を1回でも2回でも出来る限りチャレンジしていきます。

スターナムチンニング

スターナムとは胸骨のこと。バーに胸を近づけるようにして行います。前出のワイドグリップはどちらかというと大円筋がターゲットなのに対して広背筋をさらに意識した種目となっています。

プレスダウン

上腕三頭筋に特化した種目です。私のやり方は少し変わっています。上腕三頭筋は長頭と短頭で構成されています。それぞれ効かすためにはある条件が必要です。それを両方とも満たしているのがこの改良型プレスダウンです。

ケーブルカール

上腕二頭筋いわゆる力こぶ部分のトレーニングですね。下ろし切った時に負荷が抜けないよう、ベンチの上に立って行っています。

スカルクラッシャー

上腕三頭筋では最も効果が高い種目ですが、肘のケガのリスクがある種目でもあります。最初は軽いダンベルなどから始めるのが良いでしょう。

ストレッチ

人工芝の上で行うストレッチは気持ちのいいものですよ♪